18 دلیل مورد حمایت علمی برای امتحان مراقبت با مهربانی

بسیاری از ما در مورد مزایای مراقبه چیزی شنیده ایم. حتی ممکن است یک یا دو بار مدیتیشن را امتحان کرده باشیم. و بسیاری از ما به سختی به این نتیجه رسیده ایم که "مدیتیشن برای من مناسب نیست."

اما صبر کن آیا می دانید انواع مختلف مراقبه وجود دارد؟ مدیتیشن های مانترا ، مدیتیشن های تجسم ، مراقبه هایی با تمرکز باز ، مدیتیشن های مبتنی بر نفس و موارد دیگر وجود دارد. شما فقط باید کفشی متناسب پیدا کنید. برای شروع کار ساده ای است که حالت بسیار طبیعی در ما ایجاد می کند: مهربانی.

مراقبه مهربانی چیست؟
مراقبه Loving-Kindness بر ایجاد احساسات حسن نیت ، مهربانی و گرمی نسبت به دیگران تمرکز دارد (سالزبرگ ، 1997). همانطور که در صحبت های TEDx توضیح داده ام ، دلسوزی ، مهربانی و همدلی برای ما احساسات اساسی است. تحقیقات نشان می دهد که مراقبه مهربانی مهربانی از رفاه بیشتر به منظور تسکین بیماری و بهبود هوش هیجانی فواید فوق العاده ای دارد.

تندرستی

1. احساسات مثبت را افزایش می دهد و احساسات منفی را کاهش می دهد

در یک مطالعه مهم ، باربارا فردریکسون و همکارانش (فردریکسون ، کوه ، کوفی ، پک و فینکل ، 2008) دریافتند که تمرین هفت هفته مراقبه مهربانی ، عشق ، شادی ، رضایت ، قدردانی ، غرور ، امید ، علاقه ، سرگرمی را افزایش می دهد ، و هیبت این احساسات مثبت سپس باعث افزایش در طیف گسترده ای از منابع شخصی (به عنوان مثال ، افزایش ذهن آگاهی ، هدف در زندگی ، حمایت اجتماعی ، کاهش علائم بیماری) ، که به نوبه خود ، افزایش رضایت از زندگی و کاهش علائم افسردگی را پیش بینی می کند.

2. لحن واگ را افزایش می دهد که احساسات مثبت و احساسات ارتباط اجتماعی را افزایش می دهد
مطالعه ای توسط کوک و همکاران (2013) نشان داد که افراد در مدیتیشن مراقبت از مهربانی ، در مقایسه با یک گروه کنترل ، در احساسات مثبت افزایش می یابند ، این یک اثر تعدیل شده با صدای واگ پایه است - یک نشانگر فیزیولوژیکی برای رفاه.

التیامبخش

ما معمولاً فکر نمی کنیم که مدیتیشن بتواند در زمینه بیماری های شدید جسمی یا روحی به ما کمک کند ، اما تحقیقات نشان می دهد که می تواند کمک کند.

3. میگرن را کاهش می دهد
مطالعه اخیر توسط Tonelli و همکاران (2014) اثرات فوری مداخله مدیتیشن Loving-Kindness Meditation را در کاهش درد میگرن و کاهش تنش عاطفی مرتبط با میگرن مزمن نشان داد.

4- درد مزمن را کاهش می دهد
در یک مطالعه آزمایشی روی بیماران مبتلا به کمردرد مزمن که به طور مداوم تحت مراقبه Loving-Kindness یا مراقبت های استاندارد قرار گرفتند ، مدیتیشن Loving-Kindness با کاهش درد ، عصبانیت و پریشانی روانی بیشتر از گروه کنترل همراه بود (کارسون و همکاران ، 2005)

5. PTSD را کاهش می دهد
مطالعه ای توسط كرنی و همكاران (2013) نشان داد كه یك دوره مراقبه دوستانه مهربانی 12 هفته ای به طور قابل توجهی افسردگی و علائم PTSD را در میان جانبازان مبتلا به PTSD كاهش می دهد.

6. اختلالات طیف اسکیزوفرنی را کاهش می دهد
یک مطالعه آزمایشی توسط جانسون و همکاران (2011) اثرات مراقبه دوست داشتن-مهربانی را با افراد مبتلا به اختلالات طیف اسکیزوفرنی بررسی کرد. یافته ها نشان داد که مراقبه مهربانی با مهربانی با کاهش علائم منفی و افزایش احساسات مثبت و بهبود روانشناختی همراه است.

هوش هیجانی در مغز

ما می دانیم که مغز توسط فعالیت های ما شکل می گیرد. تمرین مرتب محبت و مهربانی مراقبه مناطقی از مغز را که مسئول همدلی و هوش هیجانی هستند فعال و تقویت می کند.

7. همدلی و پردازش عاطفی را در مغز فعال می کند
ما این پیوند را در تحقیقات خود نشان دادیم (هاچرسون ، سپالا و گروس ، 2014) و همكاران خود نیز همین كار را انجام داده اند (هافمن ، گروسمن و هینتون ، 2011).

8- حجم ماده خاکستری را افزایش می دهد
ماده خاکستری در مناطق مغز مربوط به تنظیم احساسات افزایش می یابد (لئونگ و همکاران (2013) ؛ لوتز و همکاران (2008) ؛ لی و همکاران (2012)

پاسخ استرس

مراقبه دوست داشتن و مهربانی همچنین به نفع روانشناسی فیزیولوژی شما است و باعث مقاومت شما می شود.

9. آریتمی سینوسی تنفسی (RSA) را افزایش می دهد
فقط 10 دقیقه محبت و مهربانی مدیتیشن اثر آرامش بخشی فوری دارد که با افزایش آریتمی سینوسی تنفسی (RSA) ، شاخص کنترل قلب پاراسمپاتیک (یعنی توانایی ورود به حالت آرامش بخش و ترمیم کننده) ، و کندتر می شود (یعنی آرام تر). میزان تنفس (قانون ، مرجع 2011)

10. پیری بیولوژیکی را کند می کند
ما می دانیم که استرس طول تلومر را کاهش می دهد (تلومرها تکه های کوچکی از مواد ژنتیکی شما هستند - کروموزوم ها - که نشانگر بیولوژیکی پیری هستند). با این حال ، Hoge و همکاران (2013) دریافتند که زنان با تجربه در مراقبه Loving-Kindness طول تلومر نسبتاً طولانی تری نسبت به گروه های کنترل سن دارند. کرم های ضد پیری گران را بیرون بریزید و از کوسن مراقبه خود خارج شوید!

ارتباط اجتماعی

11. شما را به شخص مفيد تری تبدیل می کند
به نظر می رسد مراقبه مهربانی و مهربانی باعث افزایش نگرش های مثبت بین فردی و همچنین احساسات می شود. به عنوان مثال ، Leiberg ، Klimecki و Singer (2011) تحقیقی را انجام دادند كه اثرات مراقبه دوستانه مهربانی را بر رفتار طرفدار اجتماعی بررسی كرد و دریافت كه در مقایسه با گروه كنترل حافظه ، گروه مدیتیشن Loving-Kindness نشان دهنده افزایش رفتار كمك است در متن بازی.

12. دلسوزی را افزایش می دهد
در بررسی اخیر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی (MBI) نتیجه گیری شده است که مراقبه دوست داشتن مهربانی ممکن است م theثرترین روش برای افزایش دلسوزی باشد (Boellinghaus، Jones & Hutton، 2012).

13. همدلی را افزایش می دهد
به همین ترتیب ، کلیمکی ، لیبرگ ، لام و سینگر (2013) دریافتند که آموزش مدیتیشن مهربانی مهربانی باعث افزایش واکنشهای همدلانه شرکت کنندگان به پریشانی دیگران می شود ، اما همچنین باعث افزایش تجارب مثبت می شود ، حتی در پاسخ به مشاهده دیگران در پریشانی.

14. تعصب خود را نسبت به دیگران کاهش می دهد
یک مطالعه اخیر (کانگ ، گری و دویدو ، 2014) نشان داد که در مقایسه با شرایط کنترل فعال کاملاً منطبق ، شش هفته آموزش مدیتیشن مهربانی-مهربانی ، تعصب ضمنی در برابر اقلیت ها را کاهش می دهد.

15- ارتباطات اجتماعی را افزایش می دهد
مطالعه ای توسط کوک و همکاران (2013) نشان داد که آن دسته از شرکت کنندگان در مداخلات مدیتیشن مهربانی-مهربانی که گزارش می کنند احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند ، همچنین سود بیشتری را در درک ارتباط اجتماعی نیز گزارش کردند.

عشق به خود

چه تعداد از ما بردگان انتقاد از خود یا عزت نفس پایین هستیم؟ چه تعداد از ما به اندازه لازم از خود مراقبت نمی کنیم؟

16. خودانتقادی را مهار می کند
مطالعه ای که توسط شهار و همکاران (2014) انجام شد نشان داد که مراقبه مهرورزی برای افراد انتقاد از خود در کاهش انتقاد از خود و علائم افسردگی و بهبود احساس ترحم و احساسات مثبت موثر است. این تغییرات سه ماه پس از مداخله حفظ شد.

تأثیر فوری و بلند مدت

نکته خوب در مورد مراقبه مهربانی مهربانی این است که در دوزهای فوری و کوچک موثر است (یعنی رضایت فوری) اما اثرات طولانی مدت و ماندگاری نیز دارد.

17. حتی در دوزهای کم نیز مثر است
مطالعه ما - هاچرسون ، سپالا و گروس (2008) - به اثری از دوز اندك مراقبه مهربانی مهربانی (كه در یك جلسه كوتاه مدت زمان كمتر از 10 دقیقه انجام می شود) پی برد. در مقایسه با یک کار کنترل کاملاً منطبق ، حتی فقط چند دقیقه مراقبه مهربانی ، احساس ارتباط اجتماعی و مثبت بودن را نسبت به غریبه ها افزایش می دهد.

18. تأثیر طولانی مدت دارد.
مطالعه ای توسط كوهن و همكاران (2011) نشان داد كه 35٪ از شركت كنندگان در مدیتیشن Loving-مهربانی مدیتیشن را ادامه می دهند و 15 ماه پس از مداخله احساسات مثبت را افزایش می دهند. احساسات مثبت با تعداد دقایقی که روزانه به مدیتیشن می پردازید همبستگی مثبت دارد.

می خواهید یک ضربه بزنید؟ من یک ضبط از مراقبه مهربانی را که در مطالعه خود استفاده کردیم ، ایجاد کردم که می توانید از اینجا بارگیری کنید یا از اینجا در یوتیوب دسترسی پیدا کنید.

نظرات خود را در بخش نظرات زیر به من اطلاع دهید! مراقبه مبارک!

------

برای اینکه از علم شادی ، سلامت و ارتباطات اجتماعی مطلع شوید ، به وب سایت Emma’s مراجعه کنید.

© 2014 اما سپالا ، دکتری