3 راه تبدیل انتقاد از خود به خود شفقت

آیا تا به حال شنیده اید که صدای کمی در سر شما غوغا کند و شما را با خودباوری پر کند؟ شاید آن را شنیده باشید که می گوید: "شما به اندازه کافی خوب نیستید" ، "شما خیلی تنبل هستید" ، یا حتی "شما خیلی احمق هستید". این صدای انتقاد از خود است که چیزهایی را به شما می گوید که هرگز جرات نمی کنید به دیگران بگویید. اما آنقدر عادت کرده اید که سعی می کند شما را جلو بکشد یا شما را در امان نگه دارد ، به طوری که اکنون می ترسید به او بگویید تا آن را از پا در بیاورد. من آن را صدای "دختر متوسط" خود می نامم. و ، بین من و تو ، او می تواند شرور باشد.

هنگامی که کودک بودید ، این احتمال وجود دارد که والدین یا معلم شما با استفاده از برخی از عبارات تند سعی در تغییر رفتار و انجام کارهای صحیح داشته باشند. چه بر روی ما کارساز باشد یا نه ، به نظر می رسد چنین تجربه های اولیه این باور عمیق را برای ما به وجود می آورد که اگر واقعاً نسبت به آنچه انجام داده ایم یا انجام نداده ایم ، درمورد اینکه چه هستیم و چگونه باید باشیم به خود سخت گیر هستیم ، قادر خواهم بود شدن افرادی که قرار است ما باشیم.

اما، آیا این واقعا کار میکند؟

محققان احتمالاً چنین نیستند. کلی مک گونیگال در دانشگاه استنفورد دریافت که انتقاد از خود در واقع بسیار مخرب است تا مفید. در یک مجموعه از مطالعات که به دنبال صدها نفر در تلاش برای دستیابی به طیف وسیعی از اهداف - از کاهش وزن تا پیگیری اهداف دانشگاهی و بهبود روابط اجتماعی یا عملکرد شغلی - محققان دریافتند که هرچه افراد بیشتر از خود انتقاد کنند ، آهسته تر پیشرفت آنها با گذشت زمان و احتمال رسیدن به هدفشان کمتر بود.

در حقیقت ، دانشمندان علوم مغز و اعصاب پیشنهاد می کنند که انتقاد از خود در واقع مغز را به حالت خود مهار و تنبیه خود سوق می دهد که باعث می شود ما جدا کردن از اهداف ما به نظر می رسد که این خود-انتقادی باعث می شود احساس تهدید و ضعف و روحیه در ما ایجاد شود ، مانع برنامه ریزی های ما برای اقدام می شود و ما را در چرخه نشخوار ، تعلل و تنفر از خود گیر می اندازد.

بگذارید صریح بگویم: اینگونه نیست که صدای متوسط ​​دختر من دستیابی به چیزهایی را برای من غیرممکن می کند. غالباً همه سر و صدا را فشار می دهم تا سعی کنم ثابت کنم او درست نیست. فقط این که ویترایول من را منحرف می کند ، سرعتم را کم می کند و فرسوده می کند. دوست دارم راهی ملایم تر و م moreثرتر برای دستیابی به چیزهایی که برای من مهم است پیدا کنم.

اما آیا گزینه دیگری وجود دارد؟

کریستن نف و همکارانش در دانشگاه تگزاس پیشنهاد می کنند که از ما استفاده کنیم خود شفقت - یا همانطور که دوست دارم آن را صدا کنم ، صدای "دختر مهربان" من - می تواند به ما کمک کند الگوهای جا افتاده از انتقاد از خود را بشکنیم ، در حالی که هنوز به ما اجازه می دهد در مورد ترس هایمان صادق باشیم.

بگذارید صریح بگویم: این مربوط به اجازه دادن به خود نیست که حاضر نشوید ، خود را از قلاب خارج کنید یا دیگران را سرزنش کنید. در عوض ، به صدای دلسوزانه خود به عنوان یک مربی عاقل و حامی ، یا یک دوست مهربان فکر کنید که شما را به دیدن مسائل با روشی واضح تر و متعادل تر تشویق می کند ، تا به شما کمک کند به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست ، و مهربان بودن ، درک ، و در مقابل خود پاسخگو باشید.

نف توضیح می دهد که این سه ویژگی اصلی - ذهن آگاهی ، اتصال و مهربانی به خود - به ما کمک کنید تا ببینیم که صدای انتقاد از خود در واقع سعی در آسیب رساندن به ما ندارند ، اما اغلب در یک تلاش نادرست بی جهت خشن هستند محافظت ما به جای اینکه این صداها را متزلزل ، شرم آور یا سرزنش کنیم که اعتماد به نفس ما را تضعیف می کند ، نشان داده است که با کمک به ما اجازه می دهد تا میزان استرس ، اضطراب و اعتماد به نفس خود را کاهش دهیم - فقط داستان هایی درباره چیزها ما می ترسیم ، و نه واقعیت در مورد اینکه چه کسی هستیم یا از چه چیزی توانایی داریم.

در نتیجه ، مطالعات نشان داده است که خود شفقت به ما کمک می کند احساسات مثبت تری ایجاد کنیم که ترس ما را متعادل کند و به ما این امکان را می دهد که احساس شادی ، آرامش و اطمینان بیشتری داشته باشیم. این به ما کمک می کند تا سیستم های مراقبت و خودآگاهی مغز خود را فعال کنیم ، و این باور آسان تر بودن و توانایی ما را آسان می کند. باعث می شود خودآگاهی کمتری داشته باشیم ، کمتر بخواهیم خود را با دیگران مقایسه کنیم و کمتر احساس ناامنی کنیم. به دور از خودآزاری یا "نرم" بودن ، استفاده عمدی از صحبت های دلسوزانه اثبات شده است که وسیله ای م ofثر در افزایش انگیزه ، عملکرد و انعطاف پذیری ما است.

چگونه می توانید دلسوزی بیشتری نسبت به خود داشته باشید؟

نف اظهار می کند که خود شفقت یک مهارت قابل آموزش است که "وابسته به دوز" است - هرچه بیشتر آن را تمرین کنید ، بهتر خواهید شد. در اینجا سه ​​روش برای شروع وجود دارد:

• آنچه واقعاً می خواهید را شناسایی کنید با فکر کردن در مورد روشهایی که از انتقاد از خود به عنوان انگیزه استفاده می کنید (من بیش از حد اضافه وزن دارم ، من بیش از حد تنبل هستم ، بیش از حد تکانشی هستم) زیرا فکر می کنید سختگیر بودن به خود کمک می کند تا تغییر کنید. یک مربی یا دوست فرزانه و پرورش دهنده از چه زبانی استفاده می کند تا به آرامی به چگونگی غیر مثمر بودن رفتار شما اشاره کند ، در حالی که شما را به انجام کاری متفاوت ترغیب می کند؟ بیشترین حمایتی که می توانید به آن فکر کنید متناسب با آرزوی اصلی شما برای سلامتی و خوشبختی است که مربوط به این تغییرات است؟ این را بنویسید و جایی بگذارید که هر روز بتوانید آن را ببینید.
• به مدت یک هفته یک ژورنال خود ترحم داشته باشید (یا اگر دوست دارید طولانی تر). هر آنچه را که از آن احساس بدی داشته اید ، هر آنچه را که در مورد خود قضاوت کرده اید یا هر تجربه دشواری که باعث درد شما شده است را بنویسید. برای هر رویداد ، با استفاده از مهربانی ، احساس پیوستگی به انسانیت و هوشیاری خود را پردازش کنید تا رویداد را با روشی دلسوزانه تر انجام دهید.
• یک مانترا از خود دلسوزی ایجاد کنید. فهمیدم که صدای انتقادی من سریع به من یادآوری می کند که من واقعاً به اندازه کافی خوب نیستم ، بنابراین شروع کردم به آرامی با صدای دلسوزانه خودم مقابله با این ، که به من یادآوری می کند ، "در بیشتر شرایط ، شما بهتر از خود هستید فکر کن هستی. " این یادآوری مهربانانه کافی بود تا مارپیچ منفی ترس و اعتماد به نفس را کاهش دهد ، بنابراین من می توانم با خیال راحت به آنچه که واقعاً اتفاق می افتد توجه کنم و درباره آنچه که می خواهم انجام دهم ، آگاهانه تر انتخاب کنم. سعی کنید خودتان را برای خود ترحم ایجاد کنید در مورد اینکه یک مربی فرزانه یا دوست مهربان در این لحظات چه می گوید ، فکر کنید و در زمان تردید به خود بر روی آنها تمرکز کنید.

اگر بخواهید کمی دلسوزی برای خودتان امتحان کنید ، و مانند هر دوست خوب دیگری با خود صحبت کنید ، از کجا شروع می کنید؟

شما می توانید منابع بیشتری را در زمینه شفقت به خود و سایر تمرینات و مراقبه ها را در وب سایت Neff پیدا کنید.

تصویر لینک شده: Pormezz / Shutterstock