میکروشیلرهای 5 دقیقه ای برای کنار آمدن با اضطراب
محتوا
در عصر COVID-19 ، وقتی اوضاع نامطمئن است و احساس کنترل نمی کند ، طبیعی است که سطح استرس ما در حال افزایش است. ما برای اضطراب سخت گیر هستیم تا هنگام مواجهه با عدم اطمینان ، امنیت خود را حفظ کنیم. اضطراب محافظ ما است ، و یک اسکنر ایمنی است که به ما در مورد خطر احتمالی هنگام رانندگی در ترافیک سنگین ، پیاده روی به سمت اتومبیل در پارکینگ تاریک یا زمان معطل مانده هشدار می دهد. نکته اصلی این است که اضطراب را به جای اینکه علیه ما در زمان های غیرقابل پیش بینی ایجاد کنیم ، برای ما کارساز باشد. این به ما کمک می کند تا بدانیم چه چیزهایی را می توانیم تغییر دهیم یا کنترل کنیم و چه چیزهایی را نمی توانیم. بزرگترین قدرت شما دیدگاه شماست. این می تواند شما را قربانی کند یا شما را توانمند کند. وقتی در یک وضعیت نزولی به دنبال وارونه می گردید و می فهمید چه چیزهایی را می توانید کنترل کنید و چه چیزهایی را نمی توانید ، پذیرفتن آنچه خارج از کنترل شما است آسان تر است. بهترین متحد شما این است که به جای مشکل در فرصت ، در موقعیتی غیرقابل کنترل فرصت را در سختی پیدا کنید.
از این زمان محدود استفاده کنید
این زمان مناسبی است تا بتوانید از فاصله اجتماعی ، خود قرنطینه سازی و سایر اقدامات محدود کننده برای یادگیری مراقبه یا تعمیق روشهای مراقبه خود استفاده کنید. دانشمندان نشان داده اند که مراقبه ذهن آگاهی پادزهر نگرانی ، ترس و اضطراب است ، که می تواند سیستم ایمنی بدن ما را به خطر بیاندازد و مانع از این شود که بهترین فرد خودمان باشد.
این پذیرش غیر قضاوتی و دلسوزانه هر آنچه در لحظه فعلی اتفاق می افتد ، دفاع طبیعی ما را تقویت می کند ، سیستم عصبی را آرام می کند ، و در مراحل بعدی ، بهترین روش ها و تصمیمات در این زمان نامشخص وضوح و شفافیت ایجاد می کند. از طریق شیوه های منظم ذهن آگاهی یا همان "میکروچیلرها" ، همانطور که من آنها را صدا می کنم ، می توانید بیشتر از اینکه مسئولیت خودتان را بر عهده بگیرید ، مسئولیت ذهن مضطرب خود را بر عهده بگیرید. نقطه شروع یادگیری پرورش آگاهی لحظه ای است. برای تازه سازی ذهن شما همیشه پنج دقیقه مراقبت از خود خرد وجود دارد. تمرین این تمرینات ساده در پشت میز ، اتومبیل ، مبل یا تختخواب شما می تواند سلامتی ، رفاه و بهره وری شغل را افزایش دهد.
شروع کار آسان است
افسانه های فراوانی وجود دارد که می تواند شما را از برداشتن اولین قدم برای مراقبه باز دارد. راستش را بخواهید ، شما نیازی به جمع آوری تجهیزات پیچیده ، بخور دادن ، خود را در چوب چوب پیچاندن ، نشستن حالت نیلوفر آبی روی زمین یا ساحل یا پخش موسیقی "عجیب" ندارید. تمام آنچه شما نیاز دارید پنج دقیقه و خودتان ، یک صندلی یا کوسن راحت و مکانی است که حواس شما را پرت نمی کند. به حالت ایستاده و ستون فقرات را مستقیم روی صندلی یا بالشتک بنشینید و آماده غلت خوردن هستید.
من توصیه می کنم برای شروع فقط پنج دقیقه مدیتیشن کنید ، به تدریج زمان نشستن خود را به 15 یا 20 دقیقه یک یا دو بار در روز افزایش دهید. یکی از ساده ترین و ساده ترین اشکال مراقبه این است که از نفس خود به عنوان نقطه کانونی استفاده کنید. تمرین واقعی این است که متوجه شده اید توجه شما به انحراف کشیده شده و ذهن شما را به نفس خود باز می گرداند ، و در لحظه فعلی ذهن و بدن خود را به هم پیوند می دهد. وقتی این کار را به طور منظم انجام می دهید ، با انجام کارهای روزمره ، تمرین مدیتیشن شما را بیشتر در اینجا و اکنون نگه می دارد.
مراحل اساسی برای شروع مراقبه
هنگامی که در یک مکان راحت و آرام قرار گرفتید ، بدن خود را آرام کنید. می توانید چشمان خود را ببندید یا آنها را باز یا نیمه باز بگذارید.
شروع به توجه به تنفس خود کنید. به هوای داخل بینی و خارج شدن از طریق دهان توجه کنید. بیش از حد نفس نکشید. همانطور که مشاهده می کنید اجازه دهید نفس شما به طور طبیعی حرکت کند.
هنگامی که با هر استنشاق و بازدم ارتباط برقرار می کنید ، نفس بکشید و متوجه شوید ، هنگام شروع استنشاق چه حسی دارید ، چه حسی بین بازدم و بازدم دارید و همچنین احساس نفس خود را در بازدم.
نفس خود را از ابتدای استنشاق ، جایی که ریه های شما پر است ، تا جایی که خالی است ، دنبال کنید.
به بالا و پایین شکم خود توجه کنید. هوای داخل و خارج سوراخ های بینی شما در حال حرکت است.
همانطور که افکار و احساسات به صورت قضاوت بوجود می آیند - تعجب اینکه آیا این کار را درست انجام می دهید ، فکر کردن در مورد کاری که بعدا باید انجام دهید یا س orال کردن اینکه آیا ارزش این را دارد که وقت خود را برای انجام این کار بدانید - به سادگی افکار را بدون قضاوت اضافی مشاهده کنید و اجازه دهید آنها برو
هنگامی که متوجه شدید افکار شما توجه شما را به خود جلب کرده است ، با آنها مبارزه نکنید. به آرامی توجه خود را برگردانید و روی نفس خود تمرکز کنید.
هر وقت متوجه شدید توجه شما از نفس خارج می شود ، آگاهی خود را به تمرکز بر تنفس برگردانید.
اگر ذهن شما درگیر یک زنجیره فکری شده است (و احتمالاً این اتفاق خواهد افتاد زیرا این بخشی از مراقبه است ، ذهن شما را برای حضور در آن آموزش می دهد) ، به آرامی از جریان فکر خارج شوید و به احساسات نفس خود برگردید. هر بار که سرگردان شد ، با صبر و حوصله دوباره آن را برگردانید.
اضطراب ضروری می خواند
استانداردهای رابطه اضطراب و تغییر حالت COVID-19
جالب در سایت
دو نوع عشق: آسان و سخت
