5 روش آرامش برای خواب بهتر

محتوا

• خواندن ضروری خواب
• جوانب مثبت و منفی خوابیدن با حیوانات خانگی

ما در یک انتخابات سخت مبارزه خواهیم کرد. ما تعطیلات را لغو کرده ایم. و اکنون یک سال جدید است. این شرایط همگی اکنون و شاید در آینده منجر به استرس زیادی - و احتمالاً خواب ناآرام زیادی - می شود. به جای استفاده از انگشت سفید ، پنج روش آرامش مورد علاقه من را امتحان کنید تا به شما در کنترل استرس و اضطراب و خواب بهتر کمک کند.

رابطه اضطراب و خواب

اگر مانند اکثر مردم به دلیل استرس و نگرانی تا به حال در خواب رفتن یا خواب ماندن دچار مشکل شده اید ، رابطه قوی اضطراب و بی خوابی را تجربه کرده اید. استرس به طور مرتب در لیست منابع مشکلات خواب بیماران قرار دارد.

اضطراب باعث ایجاد افکار مسابقه ای می شود و سکوت ذهن را دشوار می کند. این می تواند به احساسات شدید ، شدید ، از جمله ترس سرزده و احساس غرق شدن کمک کند. استرس و اضطراب منجر به تنش جسمی در سراسر بدن می شود. تحت استرس ، بدن چندین هورمون دیگر را ترشح می کند - از جمله آدرنالین ، کورتیزول و نوراپی نفرین - که انرژی و هوشیاری را افزایش می دهند ، ضربان قلب و فشار خون را بالا می برند و بدن را برای "جنگ و گریز" آماده می کنند. همراه با سایر علائم اضطراب ، این پاسخ های هورمونی به استرس همه به موارد زیر کمک می کند:

• مشکل به خواب رفتن.
• مشکل در خواب ماندن در طول شب.
• خیلی زود بیدار شدن
• بیداری احساس بی قراری و تجدید طراوت.

اینها علائم بارز بی خوابی است. اضطراب می تواند به انواع مختلف بی خوابی کمک کند. دوره های استرس شدید و شدید ، که غالباً ناشی از وقایع سخت یا غیرمنتظره زندگی است ، می تواند باعث بی خوابی حاد شود ، که ناگهان بروز می کند و برای مدت زمان نسبتاً کوتاهی ، از چند روز تا چند هفته ادامه دارد. برخورد پرتنش در محل کار ، درگیری با شریک زندگی یا مرگ یکی از عزیزان از انواع اضطراب و رویدادهای تولید کننده استرس است که بی خوابی حاد را تحریک می کند.

علائم اضطراب ، اگر به طور مداوم وجود داشته باشند ، می توانند بی خوابی مزمن نیز ایجاد کنند ، که ممکن است بیش از یک ماه به طور منظم ادامه داشته باشد. اختلالات اضطرابی اغلب با بی خوابی همراه است.

استرس و خواب در یک رابطه دو طرفه وجود دارد. همانطور که استرس و اضطراب باعث بی خوابی و سایر مشکلات خواب می شود ، کمبود خواب استرس و اضطراب را افزایش می دهد. خواب کم باعث آسیب پذیری بیشتر ما در برابر علائم اضطراب می شود ، از جمله:

• تحریک پذیری و کوتاه خوی.
• احساس غرق شدن.
• با انگیزه می جنگد.
• مشکل در تمرکز و یادآوری حافظه.
• کمبود انرژی.
• افزایش واکنش عاطفی.

استرس زیاد و کمبود خواب هر دو در ایجاد خطرات بیشتری برای بیماری های روحی و جسمی موثر هستند.استرس و خواب ناکافی هر کدام ارتباط مستقیمی با چاقی و افزایش وزن ، اضطراب و افسردگی ، دیابت نوع 2 و سایر اختلالات متابولیکی ، بیماری های قلبی عروقی و اختلال عملکرد شناختی دارند.

کنترل استرس و اطمینان از روال عادی خواب با کیفیت بالا برای محافظت از سلامتی شما حیاتی است. تمرینات آرامش می تواند به شما در انجام هر دو کمک کند. نشان داده شده است که آنها در کاهش استرس و بهبود خواب بسیار مثر هستند. این استراتژی های آرامش بخشی با تأثیر کم ، خود هدایت شده و به راحتی در زندگی روزمره شما ادغام می شوند ، می توانید استرس و اضطراب خود را در طول روز بیداری کنترل کنید و به شما کمک می کند استرس خود را قبل از خواب کاهش دهید. حقیقت این است که مرز بین شب و روز چندان روشن نیست. نحوه رفتار ما در طول روز - از جمله نحوه کنترل استرس - تأثیر بسزایی در خوب خوابیدن ما در شب دارد. به فکر توجه مداوم و روزمره خود به آرامش به عنوان یک سرمایه گذاری شبانه روزی در خواب شبانه خود باشید.

1. آموزش خودکار

آموزش اتوژنیک (AT) به ویژه شناخته شده نیست. این شرم آور است ، زیرا این یک روش موثر و در دسترس برای کاهش استرس و بهبود خواب است. AT از یک سری تمرینات برای تمرکز توجه ذهن به احساسات خاص جسمی بدن استفاده می کند تا هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی آرام شود. تمرین اتوژنیک ذهن را بر پرورش احساسات گرما و سنگینی در مناطق مختلف بدن متمرکز می کند. در این تمرینات هم از تصویر بصری و هم از نشانه های کلامی برای آرامش جسمی و همچنین برای آرامش و آرامش افکار استفاده می شود. این تمرینات وقتی به طور منظم تمرین می شوند بسیار مثر هستند و می توانید از این روش ها برای کنترل استرس در طول روز استفاده کنید. گنجاندن آموزش خودکار در برنامه شبانه روزی که باعث کاهش قدرت می شود می تواند بدن و ذهن را برای خواب آماده کند.

2. بازخورد زیستی

تکنیک های بازخورد زیستی اطلاعات مربوط به بدن را جمع آوری می کنند که شما را از استرس آگاه می کند و به شما امکان می دهد گام هایی برای آرامش روحی و جسمی بردارید. بیوفیدبک از طریق سنسورهایی کار می کند که عملکردهای مختلف فیزیکی را ردیابی و اندازه گیری می کنند ، از جمله:

• نفس كشيدن
• ضربان قلب
• تعریق
• دمای بدن
• انقباض عضله
• مراحل خواب

این فرایندهای فیزیولوژیکی سیگنال های مهمی در مورد سطح استرس ارائه می دهند. تنفس سریع ، کف عرق کرده و افزایش ضربان قلب از علائم رایج اضطراب است. بیوفیدبک ، با جلب توجه به این مظاهر جسمی استرس و اضطراب ، به شما این فرصت را می دهد تا با استفاده از سایر استراتژی های آرام سازی ، از پس این استرس برآیید. در زمینه تأمین بازخورد زیستی از طریق دستگاه های تلفن همراه و پوشیدنی تجارت پررونقی وجود دارد. بسیاری از ردیاب های پوشیدنی می توانند اطلاعات مربوط به استرس و احساسات را ارائه دهند ، همانطور که از طریق بازخورد زیستی اندازه گیری می شود. البته ، پیگیری به تنهایی نمی تواند شما را آرام کند - اما می تواند علائم استرس را به شما هشدار دهد ، بنابراین می توانید گام های متمرکز و خودآگاهانه را به سمت آرامش بردارید ، چه در اواسط یک روز فعال یا هنگام آماده شدن برای خواب .

خواندن ضروری خواب

جوانب مثبت و منفی خوابیدن با حیوانات خانگی