9 روش برای کنترل و بهبود کنترل عاطفی خود

هر بار که "آن را از دست می دهید" ، چه تحت تأثیر غضب ، خنده ، یا اضطراب قرار بگیرید ، خوشبختی و روابط شما رنج می برد. مشکلی نیست که کودکان نوپا وقتی یک خواهر و برادر اسباب بازی را از آنها می گیرد فوراً عصبانی می شوند ، یا اینکه نوجوانان از خنده های یکی از دوستانشان سر می برند faux pas . به عنوان بزرگسالان ، انتظار می رود که احساسات خود را تحت کنترل داشته باشیم ، یا حداقل آنها را پنهان کنیم ، بنابراین باعث نمی شود احمق ، نابالغ یا غیرقابل اعتماد به نظر برسیم.

مقدار قابل توجهی از تحقیقات در زمینه تنظیم احساسات سعی در شناسایی عواملی است که تعیین می کند چه کسی قادر به انجام چنین کاری است و چه کسی قادر به انجام این کار نیست ، اما بیشتر آن مبتنی بر استفاده نسبتاً غیرقابل اعتماد از ابزارهای گزارش خود است. همانطور که می دانیم ، وقتی کسی برای تأیید پاسخهایش در آنجا نباشد ، افراد قادر به تشخیص نقاط قوت و ضعف خود نیستند. همچنین از طریق یک پرسشنامه مشخص نیست که آیا افراد در انجام آنچه می گویند که می توانند همه مهارت داشته باشند یا خیر. یک معیار جدید تنظیم مقررات هیجان مبتنی بر مصاحبه ، محدودیت های گزارش خود را برطرف می کند و همچنین روش های عملی برای استفاده از این مفهوم مهم در زندگی خود را ارائه می دهد.

بر اساس این فرضیه که خودگزارش دهی افراد بهترین روش برای آزمایش تنظیم احساسات آنها نیست ، دانیل لی و همکارانش از دانشگاه اوبرن (2017) رویکردی جایگزین را ایجاد کردند که آنها آن را "مصاحبه تنظیمات نیمه ساختاری احساس" (SERI) می نامند. ) SERI که برای استفاده توسط پزشکان در نظر گرفته شده است ، شامل مجموعه ای از سالات است که پاسخ دهندگان رتبه بندی خود را در مورد خود ارائه می دهند. مزیت این روش مبتنی بر مصاحبه این است که افراد همیشه قادر به علامت گذاری دقیق احساسات خود نیستند ، همچنین ممکن است هر یک از احساسات را در یک پرسشنامه همه منظوره تجربه نکنند. به عنوان مثال ، اگر آنها اخیراً عصبانیت شدیدی را احساس نکرده باشند ، سوالی با محوریت کنترل خشم مناسب نیست. اگر اضطراب احساس هدف آنها باشد ، مصاحبه کننده می تواند در عوض به این قسمت از س switchال بپردازد. یک پرسشنامه این انعطاف پذیری را ندارد. علاوه بر این ، ماهیت نیمه ساختاری اندازه گیری مصاحبه به این معنی است که از افراد مختلف س questionsالات استاندارد معقولی پرسیده می شود ، این یک معیار مهم برای یک اقدام مفید روانشناختی است. مصاحبه کنندگان آموزش دیده اند تا از سوالات بعدی استفاده کنند که تقریباً از همان عبارت برای هر فرد استفاده می کنند ، نه اینکه فقط آن را با گوش پخش کنند.

بنابراین ، برای SERI ، هنگامی که شرکت کنندگان احساس هدف را شناسایی می کنند ، مصاحبه کننده از آنها در مورد این 9 استراتژی تنظیم عاطفی احتمالی س askال می کند. ببینید کدام یک تمایل به استفاده دارید:

1. جستجوی حمایت اجتماعی:برای اطمینان و ایده گرفتن به دیگران متوسل می شوید.

2. خوددرمانی:استفاده از مواد یا الکل برای کاهش احساسات فرد.

3. خودآزاری عمدی:القا harm آسیب به خود.

4. پذیرش:جدی گرفتن یک موقعیت

5. ارزیابی مجدد مثبت:نگاه کردن به سمت روشن یک وضعیت نگران کننده.

6. سرکوب بیانی: تلاش برای مهار احساسات خود.

7. نشخوار فکری:بارها و بارها در ذهن خود قرار گرفتن در موقعیتی که احساسات را تحریک می کند.

8. پرهیز از رفتار: دور از موقعیت پر از احساس.

9. اجتناب شناختی: دور از افکار در مورد وضعیت پر از احساس.

برای هر استراتژی مربوط به یکی از احساسات هدف خود ، مشخص کنید که آیا از آن هنگام تجربه احساسات استفاده کرده اید ، هر چند وقت یکبار ، و آیا به نظر می رسد استراتژی برای آن شرایط کارایی دارد.

یکی از ویژگی های اصلی مورد علاقه در این استراتژی های تنظیم احساسات این است که آیا واقعاً م workثر هستند. طبق تعریف ، برخی از استراتژی ها نسبت به سایر راهکارها در کاهش احساسی که سعی در کنترل آن دارید ، م effectiveثر هستند. نشخوار فکری فقط باعث افزایش عصبانیت ، غم و اضطراب می شود. خوددرمانی و خودآزاری به وضوح به سلامت روحی و جسمی شما آسیب می رساند. اجتناب هنگامی که مشکلی وجود دارد که باید با آن کنار بیایید بسیار موثر نیست ، به جای اینکه زیر سطح آن را فشار دهید.

با توجه به تعریف ، هیچ استراتژی تنظیم احساس بسیار کارآمد نیست ، اگر از قدرت احساسی که تجربه می کنید کم نکند و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. اما با وجود معایب ذاتی برخی از این استراتژی ها ، افراد در لی و همکاران. مطالعه گزارش استفاده از آنها به هر حال تا حدی ، این ممکن است به این دلیل باشد که مردم نمی فهمند که این استراتژی ها خود مشکل آفرین هستند (مانند خوددرمانی) ، یا آنها فقط قادر به شناسایی یا تمرین رویکردهای موثرتر نیستند. افرادی که به این س questionsالات پاسخ می دهند ممکن است کسی را نداشته باشند که بتوانند مشکلات خود را با آنها در میان بگذارند یا اینکه نمی دانند چگونه باید در روند ارزیابی مجدد شرکت کنند. فقط اجتناب از امور - از نظر رفتاری یا شناختی - ممکن است آسان تر از مقابله با یک وضعیت بالقوه اضطراب یا تحریک کننده خشم باشد.

تیم تحت هدایت دانشگاه اوبرن مشاهدات جالب توجهی در آزمایش توانایی SERI برای مطابقت با سایر اقدامات کنترل احساسات ایجاد کرده است. یکی این بود که پاسخ دهندگان همیشه قادر به این کار نبودند تشخیص هنگامی که آنها در واقع احساسات منفی را تجربه کرده بودند. پس از بیان اینکه احتمالاً آنها در ابتدای مصاحبه از یکی از راهکارهای اجتناب استفاده می کردند ، با ادامه تحقیق از طرف ممتحن ، این افراد بینشی در مورد تجربیات عاطفی خود پیدا کردند. دوم ، پاسخ دهندگان همیشه قادر به تفکیک استراتژی های مربوط به تنظیم احساسات نبودند ، و این مستلزم این است که مصاحبه کنندگان توضیحات بیشتری را ارائه می دهند.

از آنجا که ارزیابی "ظریف" تری از تنظیم احساسات نسبت به گزارشگری از خود ارائه می دهد ، نویسندگان معتقدند که SERI راهی بهتر برای دستیابی به استراتژی هایی است که مردم هنگام تلاش برای مقابله با احساسات دردناک نسبت به گزارش خودآزمایی استاندارد استفاده می کنند. این نشان می دهد که وقتی مطالعه های مبتنی بر گزارش خود را می خوانیم ، آنها را با یک دانه نمک نسبتاً بزرگ مصرف می کنیم. اینکه بتوانید احساسات خود را به رسمیت بشناسید و سپس نحوه برخورد با آنها را تشخیص دهید ، گامی بزرگ در جهت تنظیم آنها است. اگر برای پاسخگویی به مقیاس خود گزارش کافی می دانید ، پس احتمالاً بینش کافی برای مدیریت نحوه کنترل این احساسات دردناک را دارید.

به طور خلاصه ، لی و همکاران مطالعه نشان می دهد که شما می توانید از بین 9 استراتژی که برای احساسات مشکل ساز خود استفاده می کنید ، حساب کنید. قاعده کلی در ادبیات مقابله این است که هیچ یک "بهترین" روش برای کنار آمدن با استرس وجود ندارد. با این حال ، وقتی صحبت از تنظیم احساسات می شود ، حداقل با اجازه دادن به کنترل احساسات لازم استراتژی شما کار کند.

برآورده شدن احساسات شما به عواملی مثبت بستگی دارد که منفی آن در برنامه بزرگ زندگی روزمره شما باشد. یافتن استراتژی هایی که برای شما مفید هستند از لیست های ذکر شده در SERI می تواند به شما کمک کند تا به سمت مسیر بیان مثبت تر و رضایت بخش حرکت کنید.

کپی رایت Susan Krauss Whitbourne 2017