راهنمای مبتدیان برای مراقبه کامل
محتوا
این پست مهمان توسط هانا راسموسن ، دانشجوی تحصیلات تکمیلی در برنامه علوم بالینی بخش روانشناسی USC ارائه شده است.
در حال حاضر ، همه ما از مشاهیر خوشبختی که با شلوار یوگا پوشیده اند ، شنیده ایم که مراقبه می تواند زندگی شما را تغییر دهد. من می دانم ، من می دانم ... * دور چشم * ، اما اگر این مقاله را می خوانید ، ممکن است در مورد شروع یک تمرین مراقبه کنجکاو شوید. بنابراین ممکن است از خود بپرسید ، "چند بار و چه مدت باید مدیتیشن کنم؟ چه زمان ایده آل و چه زمانی بهترین قسمت از روز است؟ " منظورم این است که چرا اگر این کار را کاملاً انجام نمی دهید ، مراقبه کنید؟ درست است؟ اشتباه!
به نظر می رسد این س questionsالها پرسشهای بی خطر "چگونگی" به نظر می رسند ، اما این احتمال وجود دارد که شما را در رسیدن به زندگی با تغییر ذن دچار مشکل کنند! اما دانستن اینکه شما بر روی مقاله ای با عنوان درباره مراقبه "عالی" کلیک کرده اید ، موضوعی کاملاً مفید را نشان داده است. ممکن است کمال گرا باشید. شاید شما از قبل این را می دانید. شاید حتی این را در مورد خودتان بپسندید ، اما فقط به این دلیل که یک سوال جالب برای سوال مصاحبه است ، "بزرگترین نقطه ضعف شما چیست" ، به این معنی نیست که هنوز یک ضعف نیست. به عنوان مثال ، پیتر اسلید از پزشکان و دیگران در انگلستان و دیوید کوپل و برندا تاونز از دانشگاه واشنگتن بررسی کردند که چگونه کمال گرایی بر عملکرد مردم در تست های هوش تأثیر می گذارد. آنها دریافتند كه كمال گرایی هنگام انجام آزمایشات به تلاش ذهنی اضافی (به عنوان مثال ، تولید كلماتی كه با F شروع می شوند) به عملكرد كمك می كند ، اما هنگامی كه آزمایش ها از افراد می خواهد تا دقت و سرعت را متعادل كنند ، به عملكرد صدمه می زند (به عنوان مثال ، هرچه سریعتر جفت نمادها را بدون ایجاد هر اشتباهی). نویسندگان پیشنهاد می کنند که کمال گرایی می تواند شما را به سمت دستیابی به عواقب مثبت سوق دهد ، اما همچنین می تواند باعث شود شما رفتاری داشته باشید که به شما کمک کند از عواقب منفی جلوگیری کنید ، یعنی در آزمون با سرعت کمتری پیش بروید تا اشتباه نکنید. خانه را ببرید: در حالی که کمال گرایی می تواند انگیزه شما باشد و شما را به سمت موفقیت سوق دهد ، اما افکار مداوم در مورد نیاز به کامل بودن می توانند استرس شما را بیشتر کنند ، باعث شود شما روی شکست های خود تمرکز کنید و شما را به سمت ضعف در سلامت روان سوق دهد.
بنابراین کمال گرایی چه ارتباطی با مراقبه دارد؟ برای مبتدیان ، ممکن است دلیل این باشد که شما هنوز مدیتیشن را امتحان نکرده اید. اگر چیزی شبیه به من هستید ، عباراتی مانند "فقط 10 دقیقه در روز" ، "تمرین روزانه" و "هر روز صبح" باعث می شوند که شما بخواهید از راه دیگری فرار کنید. این تنبلی نیست که باعث انزجار می شود. این شکست در این توصیفات ضمنی است. ترجمه برای هر فرد کمال گرا که هنوز با ماست: از دست دادن یک روز یک فاجعه است. کمال گرایی به دلیل ترس از شکست می تواند شما را به دستیابی برساند ، اما همین ترس می تواند شما را به اجتناب از تلاش سوق دهد. چرا این اتفاق می افتد؟ یک مطالعه توسط جوزف فراری از دانشگاه DePaul و Dianna Tice از دانشگاه Case Western Reserve ممکن است برخی سرنخ ها را ارائه دهد. آنها مطالعه ای را برای تحقیق در مورد آنچه ما را به تأخیر انداختن یا اجتناب از شروع یک کار (به تعویق انداختن a.k.a) باعث می شود ، انجام دادند و دریافتند که یک دستکاری ساده در توصیف یک کار تأثیر دارد. هنگامی که آنها همان کار دقیق را ارزیابی ، در مقابل سرگرم کننده و لذت بخش توصیف می کردند ، احتمال اینکه افراد شروع به کار را به تعویق بیندازند بیشتر است. و فکر می کنید این تحقیق در مورد افرادی که به احتمال زیاد به تعویق می اندازند چه می گوید؟ حدس زدید: کمال گرایان!
دن هریس ، نویسنده پرفروش نیویورک تایمز و خود را "بشارت دهنده سفر برای مراقبه" معرفی کرد ، با همسرش دکتر بیانکا هریس در پادکست 10٪ Happier Podcast خود مصاحبه کرد. وقتی از او س askedال شد که چرا او در برابر شروع یک تمرین مدیتیشن مقاومت می کند ، او گفت ، "به دلیل شخصیتهای خاص خودم و کمال گرا بودن. اگر قصد انجام آن را داشته باشم ، واقعاً آن را انجام خواهم داد. اگر فرصتی پیش نیامده باشد ، می توانم آن طور که دوست دارم ، یا دیگران از من انتظار دارند ، انجام دهم ، من حتی قصد رفتن به آنجا را ندارم. " بنابراین درمان اجتناب ناشی از کمال گرایی چیست؟ به اندازه کافی مناسب ، چند اصل از مراقبه می توانند راهنمایی هایی ارائه دهند. هشدار خراب: تقلید از آکاردئون را بیاموزید و در نیمه راه هستید.
ذهن آگاهی. مدیتیشن می تواند به پرورش ذهن آگاهی کمک کند - چیزی که هریس آن را می نامد: "توانایی دیدن هر لحظه در ذهن شما چه اتفاقی می افتد ، بنابراین شما مجذوب آن نخواهید شد." واضح است که ، اگر از مدیتیشن اجتناب کرده اید ، پرورش ذهن آگاهی را شروع نکرده اید ، اما هنوز هم می توانید این اصل را اعمال کنید. آگاهی از کمال گرایی شما ممکن است کافی باشد. هنگامی که مغز شما می گوید ، "من یک فرد صبح نیستم ، 10 دقیقه وقت ندارم و روزانه بیش از حد زیاد است" ، می توانید یک قدم به عقب برگردید و این افکار را برای آنچه که هستند تشخیص دهید: کمال گرایی شما از شما در برابر درد شکست با گفتن "سعی نکن" چه بیشتر ، وقتی متوجه می شوید که برچسب های ارزشیابی را مانند موارد ضروری ، ایده آل ، بهترین ، عالی و درست برچسب گذاری می کنید ، آن را از پا در آورید! تحقیق در مورد اهمال کاری را بخاطر بسپارید و مراقبه را لذت بخش کنید. اگر می خواهید این کار را دراز کشیده انجام دهید ، به طور قطع ، لطفا دراز بکشید. خوب ، هوشیاری ، پس پس چه؟
رها کردن . تقریباً از هر تعداد منبع مراقبه تقریباً یکسان مشاوره خواهید یافت. نیاز به دستیابی به چیزی را کنار بگذارید. این فکر را که مراقبه شما را برطرف می کند کنار بگذارید. نیاز به کامل بودن را کنار بگذارید. هریس در کتاب جدید خود با عنوان "مراقبه برای افراد بدبین" ، شکست ضروری و اجتناب ناپذیر است. توصیه او ، "به خود اجازه دهید که شکست بخورد" ، و متعهد به مراقبه "روزانه" شوید. به عبارت دیگر ، بد نیست یک ، دو ، سه روز متوالی را از دست بدهید. هر روز رها شوید و "ISH روزانه" را به عنوان استاندارد جدید پذیرفتید.
شاید در این مرحله فکر کنید ، "این همه خوب و خوب است ، اما باید پاسخ های صحیح به سوالات اصلی من داده شود." گرچه ممکن است پذیرش آن دشوار باشد ، اما به طور ساده هیچ استاندارد اثبات شده ای در مورد فرکانس و مدت مدیتیشن وجود ندارد. فیلیپ کیون ، از دانشگاه ابرهارد کارلز و دورا پرسل فارینتوس ، از دانشگاه سملویس در تحقیقات خود ، نمونه ای از دانشجویان با تجارب گسترده در زمینه مراقبه را مورد مطالعه قرار دادند. آنها دریافتند که مدت زمان و دفعات مراقبه با احساس مثبت مرتبط است. مراقبه بیشتر ، به عنوان مثال ، مدت زمان مکرر و طولانی تر ، به معنای داشتن احساس عاطفی بالاتر است ، که به ویژه برای کسانی که سعی می کنند ذهن آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنند ، بیشتر بود. در مطالعه اخیر دانشگاه مک گیل ، جولین لاکایل و همکارانش بیشتر نقش آگاهی را در زندگی روزمره بررسی کردند. به مدت 49 روز ، شرکت کنندگان در یک برنامه مدیتیشن اطلاعات روزانه در مورد رفتار مدیتیشن (فرکانس ، مدت زمان) ، سطح استرس ، احساس مثبت و منفی و میزان هوشیاری را که در زندگی روزمره داشتند تمرین می کردند. آنها دریافتند که هرچه تکرار و مدت انجام مراقبه فرد بیشتر باشد ، ذهن آگاهی بیشتری در زندگی روزمره اعمال می کنند و استرس و احساس مثبت بیشتری را تجربه می کنند. علاوه بر این ، هرچه فرد مدیتیشن کند ، احساس منفی کمتری را تجربه می کند. علاوه بر این ، رفتار مدیتیشن (دفعات ، مدت زمان) بر میزان استفاده از ذهنیت در روز در شرکت کنندگان تأثیر می گذارد ، که به نوبه خود بر احساسات و میزان استرس آنها تأثیر می گذارد. معنی استفاده از ذهن آگاهی در زندگی روزمره ، کلیدی برای به دست آوردن فواید مثبت از تمرین مراقبه بود.
این خبر خوبی برای همه شما تازه واردان میانجیگری است. چرا؟ از آنجا که این نشان می دهد هر چه بیشتر مدیتیشن انجام دهید و هرچه بیشتر مدیتیشن کنید ، نتایج بهتر است. حالا صبر کن این بدان معنا نیست که همه آنچه قبلاً پوشش داده ایم از پنجره خارج می شود. در حالی که کمال گرایی شما ممکن است این خبر را به عنوان بهترین تفسیر کند ، شما را بهترین می کند ، اما معنای واقعی آن کمی کارساز است و فقط می توانید از آنجا بالا بروید. بیشتر فقط بیشتر است
بنابراین با یک دقیقه شروع کنید - این مهم است. دن هریس می گوید اگر با این روش به روزمرگی می رسید ، پس شما هم این کار را می کنید (یک نقل قول دقیق نیست ، اما اصل مطلب را می گیرید). حتی اگر هدف شما انجام 5 یا 10 دقیقه در روز باشد ، باز هم یک دقیقه مدیتیشن بسیار ارزشمند است. وی این اصل را "اصل آکاردئون" لقب داده است. به جای گذراندن یک روز ، فقط یک دقیقه وقت بگذارید. می دانید ، انعطاف پذیری ، مانند آکاردئون: گاهی کوچک و گاهی بزرگ است ، اما همیشه وجود دارد. ممکن است در کمال ناباوری از اینکه "یک دقیقه" احمقانه به نظر می رسد با خود بخندید اما این فقط صحبت کمال گرایی شما است (ذهن آگاهی ... رونق). اندی Puddicombe ، صدای Headspace ، یک برنامه تلفن هوشمند با مراقبه هدایت شده ، به ایده "کمی و غالبا" پایبند است و نشان می دهد آنچه مهمتر سازگاری است. بنابراین اگر دقایق کمتری به معنای مدیتیشن مکرر باشد ، قطعاً کمتر نیز بیشتر خواهد بود. و همانطور که قبلاً می دانیم ، بیشتر به معنای ذهن آگاهی بیشتر و خوشبختی بیشتر است.
کمال گرایی ضروری می خواند
نه علامت کمال کمال شناخته شده
گزینش سایت
آیا کودکان واقعاً برای توجه بد رفتار می کنند؟
