خواب بهتر با 5-HTP

در دنیای من ، اغلب در مورد مکمل های گیاهی برای خواب از من سال می شود. یکی از محبوب ترین هایی که از من س askedال می شود 5-HTP است. بسیاری از افراد آن را برای مسائل عاطفی و دیگران نیز برای خواب امتحان کرده اند. در اینجا ، من مرور 5-HTP را ارائه می دهم تا همه ما کمی بیشتر در مورد این مکمل جذاب بیاموزیم.

بیشتر ما تجربه کرده ایم که چگونه پریشانی عاطفی می تواند منجر به شبهای بی قرار و بی خوابی و روزهای سخت شود. خواه یک جدایی سخت باشد ، یا یک وضعیت دشوار در محل کار ، یا یک مبارزه طولانی مدت با افسردگی یا اضطراب ، احساسات و میزان استرس ما می تواند خواب را از بین ببرد.

بین خلق و خو و خواب رابطه پیچیده ای وجود دارد - افسردگی ، اضطراب و استرس می تواند در خواب سالم تداخل ایجاد کند و خواب ناچیز باعث می شود در برابر مشکلات خلقی و تنظیم عاطفی آسیب پذیرتر شویم.

ترکیب 5-HTP هم بر روی خواب و روحیه و هم بر سایر عملکردهای بدن تأثیر می گذارد که بر سلامتی و توانایی ما در روز احساس خوبی می کند و شبها آرام می خوابد. بیایید نگاهی دقیق به آنچه این ترکیب تقویت کننده روحیه و تقویت روح در بدن انجام می دهد ، فوایدی که ممکن است برای خواب ، سلامتی و کیفیت زندگی داشته باشد ، بررسی خواهیم کرد.

5-HTP چیست؟

5-Hydroxytryptophan - که معمولاً با نام 5-HTP شناخته می شود - ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. 5-HTP به عنوان محصول جانبی از اسید آمینه L- تریپتوفان ایجاد می شود. بدن ما به طور طبیعی ال تریپتوفان تولید نمی کند - ما این اسید آمینه ضروری را از غذاهایی که می خوریم جذب می کنیم.

5-HTP به عنوان مکمل از دانه های گیاه ، Griffonia simplicfolia ، بومی آفریقای غربی تولید می شود.

با افزایش سن ، به نظر می رسد سطح طبیعی 5-HTP کاهش می یابد.

5-HTP چگونه کار می کند؟

5-HTP به بدن کمک می کند تا سروتونین بیشتری تولید کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که نقشی اساسی در تنظیم چرخه های خلقی و خواب و بیداری دارد. سطح سالم سروتونین به خلق و خوی و نگرش مثبت کمک می کند و همچنین خواب آرام را تقویت می کند. سروتونین همچنین در بسیاری دیگر از عملکردهای بدن از جمله هضم غذا ، اشتها و درک درد نقش مهمی دارد.

سروتونین از بسیاری جهات بر چرخه های خواب و بیداری تأثیر می گذارد و دانشمندان همچنان به کشف این موضوع می پردازند که این ماده مهم شیمیایی عصبی بر زندگی خواب و بیداری ما تأثیر می گذارد. یکی از مهمترین راههای تأثیر سروتونین بر خواب و زمان زیستی ارتباط آن با "هورمون خواب" ملاتونین است. ملاتونین در صورت تاریکی از سروتونین ساخته می شود. (به یاد داشته باشید ، تولید ملاتونین در بدن توسط تاریکی ایجاد می شود و در اثر قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و مصنوعی سرکوب می شود.) سطح سروتونین سالم برای حفظ سطح ملاتونین ضروری است - و هر دو سروتونین و ملاتونین برای خواب و داشتن یک ساعت بیو مناسب بسیار مهم هستند. . 5-HTP با توانایی خود در افزایش سروتونین ، از یک فرایند عصبی شیمیایی پشتیبانی می کند که می تواند خواب با کیفیت بالا را فعال کند و ساعت بیو بدن را همگام نگه دارد.

به دلیل قابلیت تقویت سروتونین ، 5-HTP ممکن است در سایر موارد از جمله مشکلات خلقی ، استرس ، درد و کنترل اشتها نیز کمک کند.

مزایای 5-HTP

چرخه های خواب و خواب و بیداری

5-HTP به دلیل نقش خود در ایجاد سروتونین ، به طور غیرمستقیم در تولید ملاتونین ، هورمونی که برای خواب حیاتی است نقش دارد. ملاتونین به ساعت زیستی بدن کمک می کند تا هماهنگ شود و چرخه های خواب و بیداری روزانه را تنظیم می کند. یک ساعت بیو قوی و برنامه های منظم خواب و بیداری ، سنگ بنای یک خواب سالم ، آرام و جوان کننده هستند. تحقیقات نشان می دهد که 5-HTP ممکن است به کوتاه شدن زمان خوابیدن و افزایش میزان خواب کمک کند.

5-HTP می تواند در بهبود خلق و خو و کاهش علائم استرس و اضطراب م whichثر باشد ، که به نوبه خود می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که 5-HTP ممکن است در کاهش ترس از خواب در کودکان موثر باشد.

استرس ، اضطراب و افسردگی

5-HTP در مطالعات علمی برای تقویت آرامش و کاهش استرس و اضطراب نشان داده شده است. به نظر می رسد خاصیت آرام سازی و ضد اضطراب 5-HTP از توانایی آن در بالا بردن سطح سروتونین ناشی می شود. تحقیقات نشان داده است که 5-HTP ممکن است خطرات حملات وحشت و علائم وحشت و همچنین اضطراب و استرس عاطفی را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که 5-HTP ممکن است در کمک به کاهش افسردگی موثر باشد.

مهار اشتها و کنترل وزن

برای دهه ها ، 5-HTP به عنوان مهم در تنظیم اشتها شناخته شده است. سطح بالاتر سروتونین با کاهش اشتها در ارتباط است. جلوگیری از فرو رفتن سطح سروتونین می تواند به کنترل اشتها کمک کند و همچنین می تواند باعث کاهش ولع مصرف کربوهیدرات ها شود. به عنوان یک تقویت کننده سروتونین ، 5-HTP ممکن است به سرکوب اشتها کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که 5-HTP ممکن است در کمک به کاهش وزن افراد چاق یا مفرط موثر باشد.

فیبرومیالیگا

فیبرومیالژیا نوعی بیماری است که اغلب درد فیزیکی مزمن و مشکلات خواب را با هم ترکیب می کند. تحقیقات نشان می دهد که 5-HTP می تواند به بهبود علائم فیبرومیالژیا ، از جمله درد ، حساسیت به لمس ، خستگی روز ، کیفیت خواب و اضطراب کمک کند.

میگرن و سردرد درد

شواهد علمی نشان می دهد که 5-HTP ممکن است قادر به کاهش دفعات حملات سردرد میگرنی و کاهش درد ناشی از سردردهای مزمن باشد.

سایر کاربردها برای 5-HTP

دانشمندان به دلیل تأثیر مستقیم آن بر سروتونین و تأثیر غیرمستقیم آن بر سایر هورمونها از جمله ملاتونین ، در حال بررسی پتانسیل درمانی 5-HTP برای طیف وسیعی از شرایط هستند ، از جمله:

• علائم یائسگی
• اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)
• سندرم قبل از قاعدگی (PMS)
• اختلال نقص توجه - بیش فعالی (ADHD)
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
• اختلال سیستم عصبی
• سندرم رمزی-هانت
• علائم ترک الکل و دارو

5-HTP: چه باید دانست

همیشه قبل از شروع مصرف مکمل یا ایجاد تغییر در داروهای موجود و روال مکمل ، با پزشک خود مشورت کنید. این توصیه پزشکی نیست ، بلکه اطلاعاتی است که می توانید در قرار بعدی خود به عنوان آغازگر مکالمه با پزشک خود استفاده کنید.

دوز 5-HTP

دوزهای زیر براساس مقادیری است که در مطالعات علمی بررسی شده است. به طور کلی ، توصیه می شود کاربران با کمترین دوز پیشنهادی شروع کنند و به تدریج افزایش پیدا کنند تا زمانی که اثری داشته باشد.

طی تحقیقات علمی ، برای مشکلات خواب ، اضطراب ، افسردگی ، استرس ، مهار اشتها و سایر شرایط ، دامنه ای از دوزهای 25 میلی گرم تا 500 میلی گرم و بالاتر مورد بررسی قرار گرفته است.

عوارض جانبی احتمالی 5-HTP

5-HTP به طور کلی توسط بزرگسالان سالم به خوبی تحمل می شود. عوارض جانبی احتمالی 5-HTP شامل درد معده ، حالت تهوع ، استفراغ ، اسهال ، سوزش معده ، خواب آلودگی بیش از حد ، اسپاسم عضلات و مشکلات جنسی است.

افراد با شرایط زیر باید قبل از استفاده از مکمل 5-HTP با پزشک مشورت کنند:

• بارداری و شیر دادن
• بیماران جراحی (بعضی از داروهای جراحی می توانند بر سروتونین تأثیر بگذارند. به طور کلی توصیه می شود افراد حداقل 5 هفته قبل از جراحی برنامه ریزی شده مصرف 5-HTP را متوقف کنند.)
• فرزندان. قبل از شروع استفاده کودک از 5-HTP با پزشک کودک خود صحبت کنید.

5-HTP در موارد بسیار نادر با بیماری شناخته شده به نام EMS یا سندرم ائوزینوفیلی-میالژی مرتبط است که حساسیت شدید عضلانی و ناهنجاری های خون را ترکیب می کند. آلاینده ای که در برخی از مکمل های تریپتوفان در اواخر دهه 1980 یافت شد ، و به تعداد کمی از موارد EMS مرتبط بود ، در برخی مکمل های 5-HTP نیز یافت شد. مهم است که قبل از شروع مصرف 5-HTP یا هر مکمل دیگری با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که مکمل های خود را از یک ارائه دهنده معتبر دریافت می کنید.

تعاملات 5-HTP

داروهای زیر و سایر مکمل ها ممکن است با 5-HTP تداخل داشته باشند. اثرات ممکن است شامل افزایش یا کاهش خواب آلودگی ، تداخل در اثربخشی داروها یا مکمل ها و تداخل در شرایطی باشد که توسط دارو یا مکمل در حال درمان است. اینها لیستی از داروها و مکمل های رایج است که تعاملات علمی با 5-HTP را به طور علمی شناسایی کرده اند. افرادی که از این داروها یا مکمل های دیگر استفاده می کنند باید قبل از شروع استفاده از 5-HTP با پزشک مشورت کنند.

تداخل با داروها:

• کاربیدوپا (برای درمان بیماری پارکینسون استفاده می شود)
• دکسترومتورفان (موجود در داروهای سرفه از جمله Robitussin DM و سایر داروها)
• داروهای ضد افسردگی
• MAOI ها
• داروهای ضد درد (از جمله دمرول ، تالوین ، ترامادول و دیگران)
• داروهای آرام بخش

تداخلات با سایر مکمل ها:

استفاده از 5-HTP در ترکیب با سایر گیاهان یا مکمل هایی که ممکن است باعث خواب آلودگی یا خواب آلودگی شوند ممکن است منجر به خواب آلودگی بیش از حد شود. این گیاهان و مکمل ها شامل موارد زیر هستند:

• کالاموس
• خشخاش کالیفرنیایی
• گربه گربه
• هاپس
• چوب جنگلی جامائیکا
• کاوا
• مخمر سنت جان
• عرقچین
• سنبل الطیب
• یربا مانسا

استفاده از 5-HTP در ترکیب با سایر گیاهان و یا مکمل هایی که سطح سروتونین را افزایش می دهند ممکن است منجر به سطوح بسیار بالای سروتونین شود. این گیاهان و مکمل ها شامل موارد زیر هستند:

• درخت چوبی گل هاوایی
• ال تریپتوفان
• S-adenosylmethionine (SAMe)
• مخمر سنت جان

تعادل هیجانی و مدیریت سطح استرس و خلق و خوی تفاوت زیادی در خواب و همچنین عملکرد ، کیفیت زندگی و سلامت کلی ایجاد می کند. اگر این مشکلات در خواب و رفاه روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، درمورد اینکه 5-HTP می تواند کمک کند با پزشک صحبت کنید.

5-HTP به عنوان یک نوتروپیک. (2016 ، 20 ژوئیه) برگرفته از: http://suppplementinreview.com/nootropic/5-htp-nootropic/

آنتیپا ، N و همکاران (2016) ارتباط کرونوتیپ با افسردگی و اختلالات اضطرابی در یک مطالعه هم گروه بزرگ. افسردگی و اضطراب ، 33 (1): 75-83. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26367018

برگر ، م و دیگران (2009). زیست شناسی گسترده سروتونین.بررسی سالانه دارو ، 60: 355-66. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630576

Bruni ، O ، و دیگران (2004) درمان L-5-Hydroxytryptophan از ترس در کودکان. مجله اروپایی اطفال ، 163 (7): 402-407. برگرفته از: https://link.springer.com/article/10.1007/s00431-004-1444-7

Cangiano ، C و همکاران (1992) رفتار خوردن و رعایت نسخه های غذایی در افراد بزرگسال چاق تحت درمان با 5-هیدروکسی تریپتوفان. مجله تغذیه بالینی آمریکا ، 56 (5): 863-7. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305؟dopt= چکیده

کاروسو ، من و دیگران (1990) مطالعه دوسوکور 5-هیدروکسی تریپتوفان در مقابل دارونما در درمان سندرم فیبرومیالژیا اولیه. مجله تحقیقات پزشکی بین المللی ، 18 (3): 201-9. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2193835؟dopt= چکیده

امانوئل ، ا و همکاران (2010). آزمایش آزمایشی آزاد L-5-hydroxytryptophan در افراد دارای استرس عاشقانه. نامه های غدد درون ریز عصبی ، 31 (5): 663-6. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178946

ارلیچ ، اس دی (2014 ، 26 ژوئن) 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP). مرکز پزشکی دانشگاه مریلند. برگرفته از: http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/5hydroxytryptophan-5htp

هالفورد ، JC و همکاران (2005) داروهای سروتونین (5-HT): اثرات آن در کاهش اشتها و استفاده برای درمان چاقی. اهداف فعلی مواد مخدر ، 6 (2): 201-213. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777190

هونگ ، KB و دیگران (2016) اثرات تقویت خواب از یک مخلوط GABA / 5-HTP: تغییرات رفتاری و نورومدولاسیون در یک مدل بی مهرگان علوم زندگی ، 150: 42-9. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921634

فاکس ، MA و دیگران (2008). اثرات عصبی شیمیایی ، رفتاری و فیزیولوژیکی افزایش سطح داروی سروتونین از نظر داروئی در موشهای کمبود کننده حمل کننده سروتونین (SERT). روانپزشکی ، 201 (2): 203-18. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18712364؟dopt= چکیده

Itoh ، MT و همکاران (1999) ملاتونین ، پیش سازهای آن و فعالیتهای آنزیمی سنتز کننده در تخمدان انسان. تولید مثل انسان مولکولی ، 5 (5): 402-8. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10338362

Kahn ، RS و همکاران (1987) اثر پیش ساز و مهارکننده جذب سروتونین در اختلالات اضطرابی. مقایسه دو سو کور 5-هیدروکسی تریپتوفان ، کمی پارامین و دارونما. روانپزشکی بالینی بین المللی ، 2 (1): 33-45. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3312397

McIntosh، J (2016 ، 29 آوریل). "سروتونین: حقایق ، سروتونین چه کاری انجام می دهد؟" اخبار پزشکی امروز. برگرفته از:

مید ، NM. (2008). فواید نور خورشید: نقطه ای روشن برای سلامتی انسان. چشم اندازهای بهداشت محیط ، 116 (4): A160-A167. بازیابی شده از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/

تحقیقات درمانی داروهای طبیعی. 5-HTP. (2017 ، 2 مه). بازیابی شده از: https://naturalmedicines.theraperesearch.com.

Portas ، CM و همکاران (2000) سروتونین و چرخه خواب و بیداری: تأکید ویژه بر مطالعات میکرو دیالیز پیشرفت در نوروبیولوژی ، 60 (1): 13-35. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10622375

Rondanelli ، M و همکاران (2009). سیری و مشخصات اسید آمینه در زنان دارای اضافه وزن پس از یک درمان جدید با استفاده از فرمول اسپری زیرزبانی عصاره گیاه طبیعی. مجله بین المللی چاقی ، 33 (10)؛ 1174-82. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752879

Sommer، C. (2006). آیا سروتونین بیش از حد مسکن است یا مسکن؟ گزارش درد و سردرد فعلی ، 10 (2): 101-6. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16539862

Sarzi Puttini، P & Caruso I. (1992). سندرم فیبرومیالژیا اولیه و 5-هیدروکسی-ال-تریپتوفان: یک مطالعه باز 90 روزه. مجله تحقیقات پزشکی بین المللی ، 20 (2): 182-9. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1521674؟dopt= چکیده

Schruers K ، و دیگران (2002). تجویز حاد L-5-hydroxytryptophan باعث وحشت ناشی از دی اکسید کربن در بیماران مبتلا به اختلال وحشت می شود. تحقیقات روانپزشکی ، 113 (3): 237-43. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12559480

Titus ، F و همکاران (1986) 5-L-hydroxytryptophan در مقابل متی سرژید در پیشگیری از میگرن کارآزمایی بالینی تصادفی عصب شناسی اروپا ، 25 (5): 327-9. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536521؟dopt= چکیده

Weeks، BS (2009). فرمولاسیون مکمل های غذایی و عصاره های گیاهی برای آرامش و عمل ضد اضطراب: Relarian. مانیتور علوم پزشکی: مجله پزشکی بین المللی تحقیقات تجربی و بالینی ، 15 (11): RA256-62. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069؟dopt= چکیده

Wurtman، JJ (1984). درگیری سروتونین مغز در میان وعده های بیش از حد کربوهیدرات توسط هوسران کربوهیدرات چاق. مجله انجمن رژیم های غذایی آمریکا ، 84 (9): 1004-7. برگرفته از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6381575#

جوان ، SN (2007). چگونه سروتونین را در مغز انسان بدون دارو افزایش دهیم. مجله روانپزشکی و علوم اعصاب ، 32 (6): 394-399. بازیابی شده از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/