قلب سالم ، مغز سالم

همانطور که از مرز نیم سال بیماری همه گیر COVID-19 عبور می کنیم ، بسیاری از ما هنوز اکثریت روز را در خانه گیر می کنیم. در نتیجه ، ممکن است بیش از حد معمول کم تحرک باشیم. ممکن است مدت زمان بیشتری تلویزیون تماشا کنیم ، در رایانه های خود کار کنیم یا به فعالیت های اجتماعی که شامل کنفرانس ویدیویی است ، بپردازیم. این می تواند به ما کمک کند تا از نظر اجتماعی درگیر بمانیم ، اما بیشتر به زندگی کم تحرکتری کمک می کند که بسیاری از ما در طی همه گیری به آن عادت کرده ایم.

این نکته مهمی است که باید برجسته شود زیرا حفظ یک سبک زندگی فعال نه تنها برای یک بدن سالم مهم است ، بلکه می تواند به سلامت شناختی نیز کمک کند.

هنگامی که ما در مورد مغز یاد می گیریم ، تمرکز اصلی معمولاً شامل بحث پیرامون نورون ها و سیگنال های عصبی شیمیایی است که به جنبه های مختلف شناختی مانند حافظه ، توجه ، تصمیم گیری و غیره کمک می کنند. حتی گاهی اوقات ما در مورد انتقال سیگنال ها به و از دیگر قسمتهای بدن با این حال ، بخشی از این معادله که اغلب نادیده گرفته می شود این است که ، درست مثل هر عضوی دیگر در بدن ، خونرسانی یکی از مهمترین عوامل سلامت مغز است. مانند سایر اندام ها ، مغز برای عملکرد مناسب به اکسیژن نیاز دارد. در حقیقت ، حتی اگر مغز از نظر وزنی قسمت نسبتاً کمی از بدن ما را تشکیل دهد ، تقریباً به یک پنجم اکسیژن ارسال شده به سراسر بدن نیاز دارد.

نظریه اخیر نشان می دهد که تغییرات مربوط به سن در عملکرد مغز و شناخت ممکن است با ورزش قابل اصلاح باشد. طبق تئوری داربست پیری شناختی (STAC؛ Goh & Park، 2009) ، ورزش می تواند به بزرگسالان مسن کمک کند تا قسمتهای مختلفی از مغز را با روشهای جدید درگیر کنند و عملکرد وظیفه آنها را افزایش دهد. ورزش حتی ممکن است با نوروژنز یا تولد سلولهای جدید همراه باشد (پریرا و همکاران ، 2007) ، و این امر با حفظ سلولهای مغزی در مناطق کلیدی مانند هیپوکامپ همراه است (فرث و همکاران ، 2018). این یکی از مناطق مهم مغز برای حافظه است. این تحقیقات نشان می دهد که کاهش طبیعی حجم مغز مربوط به سن ممکن است با ورزش کند شود ، که ممکن است به نفع شناخت باشد. و البته ، ورزش همچنین می تواند به سالم ماندن سیستم عروقی ما کمک کند ، اطمینان حاصل شود که همزمان با ضربان قلب ، خون غنی از اکسیژن قادر به تغذیه مغز ما است.

فراتر از تأثیر مستقیم بر توانایی های شناختی ، ورزش می تواند با تأثیرگذاری بر سایر زمینه های زندگی ما ، به طور غیر مستقیم برای شناخت مفید باشد. همانطور که در آخرین پست خود اشاره کردیم ، خواب برای توانایی های شناختی ما بسیار مهم است ، و ورزش برای بهبود کیفیت خواب شناخته شده است (Kelley & Kelley، 2017). در نتیجه ، ورزش با ایجاد خستگی در بدن برای داشتن خواب با کیفیت ، ممکن است به ما در دستیابی به برخی از مزایای شناختی خواب کمک کند. همچنین ، ورزش برای کاهش استرس ، افسردگی و اضطراب شناخته شده است (میکلسن و همکاران ، 2017) ، که همچنین ممکن است به طور غیر مستقیم به شناخت کمک کند.

در این مرحله ، بسیاری از ما ممکن است فکر کنیم ، "خوب من سبک زندگی فعالی ندارم" یا "ممکن است برای من خیلی دیر باشد." خوشبختانه ، یک متاآنالیز اخیر نشان می دهد که برای انجام یک برنامه ورزشی هرگز دیر نیست. ورزش به عملکرد و حافظه بهتر در افراد مسن سالم کمک می کند (Sanders et al.، 2019). و حتی بزرگسالان مسن که با اختلالات شناختی تشخیص داده شده اند ، به دنبال دوره های کوتاه مدت ورزش بیش از چند ماهه ، توانایی های شناختی کلی آنها را افزایش می دهند. بنابراین اگر قبلاً ورزش می کنید ، بسیار عالی است و احتمالاً خود آینده شما سود می برد. اما اگر هنوز یک سبک زندگی فعال ندارید ، می توانید از همین امروز شروع کنید و از مزایای حرکت به جلو بهره مند شوید. آنچه مهم است این است که شما یک برنامه تمرینی مشخص ایجاد کنید که بتوانید به مرور زمان آن را حفظ کنید.

طبق دستورالعمل های فعلی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، افراد مسن باید سعی کنند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​و حداقل دو جلسه فعالیت تقویت عضلات در هفته داشته باشند. اگرچه 150 دقیقه در هفته ممکن است یک تعداد دلهره آور به نظر برسد ، اما اگر به قطعات کوچکتر تقسیم شود ، ممکن است این هدف قابل دستیابی به نظر برسد.

به عنوان مثال ، اگر روزانه 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشیم ، می توانیم هدف CDC را پس از پنج روز برآورده کنیم. این به ما دو روز کامل استراحت در یک هفته معین می دهد. یا اگر ترجیح داده شود ، می توانیم به مدت 50 دقیقه در روز فعالیت هوازی داشته باشیم تا پس از 3 روز به هدف CDC برسیم. این مدت چهار روز به ما استراحت می دهد ، یا به تمرینات تقویت عضلات می پردازیم.

البته موانع بالقوه دیگری نیز وجود دارد که باید در تلاش برای رسیدن به این هدف در نظر بگیرید. اول ، چه نوع فعالیت هوازی "متوسط" در نظر گرفته می شود؟ هر چه بزرگتر می شویم ، ممکن است بسیاری از ما نسبت به خود جوان خود درد داشته باشیم یا تحرک کمتری داشته باشیم. این می تواند حرکت گسترده را دشوار کند. خوشبختانه ، طبق CDC ، فعالیت هوازی متوسط ​​شامل هر فعالیتی است که در آن ، "شما می توانید صحبت کنید ، اما کلمات را برای آهنگ مورد علاقه خود نخوانید." این می تواند شامل پیاده روی سریع ، چمن زنی چمن زنی باشد ، و برای ما که دچار مشکل ران یا زانو هستیم ، دوچرخه سواری می تواند یک گزینه عالی باشد. سایر گزینه ها برای کسانی که دچار کمر ، مفصل ران یا زانو هستیم ، کلاس های ایروبیک در آب ، یا دورهای شنا در استخر است.

چگونه می توانیم در طی یک بیماری همه گیر به این اهداف ورزش برسیم؟ بسیاری از ما یا عادت به ورزش در سالن های بدنسازی یا پیاده روی در طول فضاهای داخلی بزرگ مانند مراکز خرید یا بازارها داریم. فاصله فیزیکی این مسئله را به طور فزاینده ای دشوار کرده است ، زیرا برخی از فضاهای داخلی بزرگتر یا بسته هستند و یا افراد زیادی در اطراف هستند تا بتوانند از نظر جسمی با موفقیت فاصله بگیرند.

این یک فرصت عالی برای بیرون رفتن است! از آنجا که بسیاری از مناطق کشور شروع به کار می کنند ، فعالیت های خارج از خانه صبح ممکن است بهترین راه برای انجام ورزش در حالی که از نظر جسمی با موفقیت فاصله دارید ، باشد. پارک ها و مسیرهای اجتماعی مکان های عالی برای انجام این فعالیت ها هستند. با نزدیک شدن به زمستان ، ممکن است لازم باشد برخی از فعالیت های خود را به داخل برگردانیم. اگرچه ممکن است تا حدی خسته کننده باشد ، اما انجام دور در اتاق نشیمن ، یا بالا و پایین رفتن از پله ها در خانه یا آپارتمان ما ، باز هم می تواند همان مزیت هوازی را داشته باشد که قدم زدن در بیرون یا در فضای بزرگتر. اهمیت در اینجا حفظ شدت و مدت زمان ، حتی در داخل است.

ممکن است لازم باشد که خلاقیت به خرج دهیم ، اما حتی در طی یک بیماری همه گیر ، انجام ورزش های هوازی و ایجاد عادت های سالم نیز امکان پذیر است. با این کار ، در کوتاه مدت ، می توانیم خواب خود را افزایش دهیم و روحیه خود را حفظ کنیم. و در دراز مدت ، می توانیم شناخت و سلامت مغز خود را با افزایش سن حفظ کنیم.

Goh ، J. O. ، و Park ، D. C. (2009). پلاستیک عصبی و پیری شناختی: نظریه داربست پیری و شناخت. عصب شناسی و علوم اعصاب ترمیمی ، 27 (5) ، 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley، G. A.، & Kelley، K. S. (2017). ورزش و خواب: یک مرور سیستماتیک از متا آنالیزهای قبلی. مجله پزشکی مبتنی بر شواهد ، 10 (1) ، 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen، K.، Stojanovska، L.، Polenakovic، M.، Bosevski، M.، & Apostolopoulos، V. (2017). ورزش و سلامت روان. Maturitas ، 106 ، 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

پریرا ، A. C. ، Huddleston ، D. E. ، Brickman ، A. M. ، Sosunov ، A. A. ، Hen ، R. ، McKhann ، G. M. ، ... & Small ، S. A. (2007). همبستگی in vivo نوروژنز ناشی از ورزش در شکنج دندانه دار بزرگسالان. مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم ، 104 (13) ، 5638-5643.

Sanders، L. M.، Hortobágyi، T.، la Bastide-van Gemert، S.، van der Zee، E. A.، & van Heuvelen، M. J. (2019). رابطه دوز و پاسخ بین ورزش و عملکرد شناختی در بزرگسالان مسن با و بدون اختلال شناختی: یک بررسی سیستماتیک و فراتحلیل PloS one ، 14 (1) ، e0210036.