چگونه می توان ساعت ها خواب را بازیابی کرد؟

محتوا

• آیا آخر هفته ها می توانید ساعت ها بخوابید؟ برای جلوگیری از خستگی چه باید کرد؟
• اهمیت خواب
• دوباره بخوابید ... ممکن است؟
• شواهدی از پیامدهای مداوم
• بله ، برخی پیشرفت ها مشاهده شده است
• چگونه می توان یک خواب آرام داشت و چگونه می توان ساعت ها را بازیابی کرد
• 1. در برنامه خواب خود یک سوراخ ایجاد کنید
• 2. یک گزارش خواب داشته باشید
• 3. اگر روزانه کم می خوابید ، از تعطیلات استفاده کنید
• 3. نه به کافئین و سایر محرک ها
• 4. قبل از خواب محیط را آماده کنید
• 5. تخت خواب
• 6. ورزش کنید ، اما نه قبل از خواب
• 7. اگر دیدید که به خواب نمی روید ، در رختخواب نمانید
• 8. تکنیک های آرام سازی
• منابع کتابشناختی

آیا آخر هفته ها می توانید ساعت ها بخوابید؟ برای جلوگیری از خستگی چه باید کرد؟

استرس روزمره ، کمبود وقت ، کار ، اوقات فراغت و تغییر برنامه اغلب به این معنی است که بسیاری از افراد خواب کافی برای بهبودی ندارند ، چیزی که در سطح سلامتی تأثیرات زیادی دارد و همچنین مرتباً این کار را نمی کنند به طور منظم.

برخی از این افراد با ایجاد ساعاتی از خواب سعی در کاهش یا از بین بردن تأثیرات منفی کم خوابی دارند. ولی، چگونه می توان ساعت ها خواب را بازیابی کرد؟ آیا این ممکنه؟ اجازه دهید آن را در طول این مقاله مشاهده کنیم.

اهمیت خواب

خوابیدن یک فرآیند فیزیولوژیکی از اهمیت بالایی است که ما نه تنها انسانها ، بلکه قسمت زیادی از حیوانات را انجام می دهیم. در طی این فرآیند ، علیرغم اینکه مغز ما کار نمی کند ، فعالیت مغز و امواج تولیدی آن تغییر می کند ، به گونه ای که به ارگان مدیریت کننده بدن اجازه می دهد تا استفاده از انرژی را کاهش دهد و فرایند خود را آغاز کند. -تعمیر.

این یک پدیده حیاتی است ، به معنای واقعی کلمه: کمبود خواب می تواند عواقب جدی داشته باشد و اگر بیش از حد طولانی شود می تواند منجر به مرگ شود.

خواب فرایندی فعال و کاملاً ساختاری است که طی آن چرخه های ساخته شده از فازهای مختلف به طور منظم تکرار می شوند ، در هر کدام از آنها انواع مختلفی از فعالیت مغز رخ می دهد.

به طور خاص ، ما چهار مرحله از خواب غیر REM را طی می کنیم (که دو مرحله اول مربوط به خواب آلودگی و خواب سبک و دو مرحله آخر مربوط به خواب موج عمیق و آرام است که در آن استراحت رخ می دهد) و یکی از خواب های REM (که در آن مغز فعالیتی مشابه فعالیت بیداری دارد و اعتقاد بر این است که مربوط به پردازش اطلاعات بدست آمده در طول روز است).

بنابراین این فرآیند امری اساسی است و انجام آن به روشی كاهش یافته یا ناكافی سبب ایجاد آن می شود ارگانیسم ما قادر به بازسازی کامل نیست، به گونه ای که انواع مختلف پیامدها ظاهر شود.

از جمله عواقب مختلف می توان به خستگی ، تمرکز و مشکلات حافظه ، کاهش حساسیت به انسولین ، چاقی و خطر دیابت ، فشار خون بالا ، افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی و حتی کاهش چشمگیر امید به زندگی یا افزایش احتمال مرگ زودرس پی برد. . از طرف دیگر ، خواب بیش از حد نیز خوب نیست ، زیرا همچنین می تواند بسیاری از مشکلات شرح داده شده در بالا را ایجاد کند.

بنابراین ، آن را داشتن یک برنامه خواب بین هفت تا هشت ساعت راحت است، با کمتر از شش و بیش از نه چیز مضر است.

دوباره بخوابید ... ممکن است؟

افراد بدخواب اغلب تعجب می کنند که چگونه می توانند خواب را مرتب کنند. اگرچه بعداً ما قصد داریم برخی اقدامات مفید را برای بهبود سطح انرژی و استراحت خود نشان دهیم ، اما باید این نکته را بخاطر داشته باشیم که اگرچه به نظر ما می رسد که پس از خواب زیاد بعد از مدتی خوابیدن ، ممکن است بیدار شویم انرژی پر انرژی و کاملاً ترمیمی در حقیقت نشان می دهد که عواقب کمبود خواب ادامه دارد.

این نیست که بیشتر خواب بی فایده است ، اما درست است که درمان های خواب بهبودی نسبی را امکان پذیر می کند : بخشی از خواب از دست رفته بهبود نمی یابد.

شواهدی از پیامدهای مداوم

به نظر می رسد بیشتر مطالعات انجام شده نشان می دهد که در واقع ما آن ساعات خواب را که از دست داده ایم به طور کامل بهبود نمی دهیم. یا حداقل ، عواقب آن باقی مانده است.

در افرادی که در طول هفته پنج ساعت یا کمتر خوابیده اند ، خواه به دلیل تلاش برای بازیابی انرژی ، ساعت خواب خود را افزایش دهند یا نه ، مشاهده شده است که نیاز به مصرف انرژی و متابولیسم تغییر می کند. این تغییر ، از جمله موارد دیگر ، ظاهر چاقی را تسهیل می کند.

با این ارتباط ، تمایل بیشتری برای دیابت نوع دو نیز مشاهده شده است ، زیرا حساسیت به انسولین در بدن نیز کاهش می یابد.

همچنین مشاهده شده است که سطح انرژی y پس از ساعات اولیه و همچنین پایین تر از حد معمول باقی می ماند افزایش سطح خواب آلودگی و خستگی جسمی و روحی. رفلکس ها و همچنین توانایی تمرکز به صورت مداوم کاهش می یابد ، از طرف دیگر منطقی است اگر فکر کنیم در مورد پنج روز در هفته کم خوابیدن و فقط دو خواب بیشتر صحبت می کنیم.

بله ، برخی پیشرفت ها مشاهده شده است

اکنون ، درست است که داده ها نشان می دهد افرادی که مدتها نمی خوابند به عنوان تلاش برای بهبودی ، حساسیت به انسولین خود را در سراسر بدن بیشتر تغییر می دهند ، در حالی که کسانی که حساسیت بهبود می یابند ، در مناطق خاص تر کاهش می یابد.

علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تحقیقات خواب به نظر می رسد نشان می دهد که اگرچه ممکن است تمام عوارض سو poor خواب کم را از بین نبرد ، بازیابی ساعتهای خواب در آخر هفته کاهش می یابد امید به زندگی در افرادی که به این روش متوسل می شوند با گذشت زمان با کسانی که هفت ساعت در روز می خوابند برابر است.

این امر به ویژه درصورت مقایسه با افرادی كه كمتر از 5 ساعت در روز می خوابند و پس از آن خواب دوباره به دست نمی آورند بسیار مهم است: خطر مرگ زودرس به طرز چشمگیری افزایش می یابد. البته ، داده ها نشان می دهد که فقط در صورت طولانی شدن خواب در آخر هفته ، خطر افزایش نمی یابد.

به همین ترتیب، به نظر می رسد بهبودهای آخر هفته به کنترل بی نظمی کمک می کند که کمبود خواب در بزرگسالان در سطح فشار خون ایجاد می شود ، همچنین برای کاهش خطر چاقی در کودکان (در صورت عدم تلاش برای بهبودی با یک دوره خواب طولانی مدت ، در مقایسه با خطر موجود).

چگونه می توان یک خواب آرام داشت و چگونه می توان ساعت ها را بازیابی کرد

کم خوابیدن و خواب زیاد هم ممکن است بد باشد ، اما به عنوان یک قاعده کلی ، مورد اول بسیار شیوع و شیوع دارد. به دلایل زیادی ، اغلب به دلایل خارجی از جمله ، خواب کمی داریم به عنوان ساعت کار یا داخلی باعث چنین به عنوان اضطراب و معمول است که این الگو مرتباً تکرار می شود و ما را خسته می کند. چگونه می توان این ساعات خواب از دست رفته را بازیابی کرد یا حداقل مقداری از خستگی ناشی از آن را از بین برد؟

1. در برنامه خواب خود یک سوراخ ایجاد کنید

ما قبلاً دیدیم که خواب ضروری است. صرف نظر از هر کاری که باید انجام دهیم یا می خواهیم از این فرصت استفاده کنیم ، اولین قدم برنامه ریزی فضایی است که بتوانیم در آن استراحت کنیم. توصیه می شود این کار را روزانه انجام دهید ، تا روال سالمی داشته باشیم.

اگر شب ها خوب نمی خوابیم ، توصیه می شود چرت های احتمالی روز را برطرف کنیم. حال ، اگر خواب در طول شب کافی نباشد ، صرف نظر از اینکه ما چرت می زنیم یا خیر و اگرچه چرت زدن بهترین ایده برای داشتن یک خواب با کیفیت نیست ، می تواند به ما کمک کند تا مقداری انرژی را به عنوان یک چیز خاص بازیابی کنیم.

2. یک گزارش خواب داشته باشید

یک استراتژی مفید دیگر این است که بفهمید چه مدت می خوابیم. ما در مورد خوابیدن با کرونومتر صحبت نمی کنیم ، اما در مورد با احتساب زمان تقریبی خوابیده و در صورت امکان ، محرکها یا عللی که به اعتقاد ما ممکن است حفظ یک برنامه طبیعی را دشوار کرده باشد. این کار همچنین تأمل در مورد چگونگی بهبود برنامه های ما است.

3. اگر روزانه کم می خوابید ، از تعطیلات استفاده کنید

اگر به دلایل مختلف خواب منظم امکان پذیر نباشد ، ممکن است یک تمرین مفید اختصاص دادن آخر هفته ها و تعطیلات به بازیابی انرژی باشد. همانطور که قبلاً دیده ایم ، ساعات خواب است به طور کامل بهبود نیافته است و برخی از مشکلات همچنان باقی خواهند ماند ، اما بهبودی نسبی را امکان پذیر می کند.

3. نه به کافئین و سایر محرک ها

نوشیدن قهوه ، چای ، نوشیدنی های انرژی زا و سایر مواد از روش های متداول است که ما اغلب برای داشتن انرژی زیاد از آنها استفاده می کنیم. این یک استراتژی مفید از این نظر است ، مخصوصاً اگر با برنامه خواب کافی اتفاق بیفتد یا در آن خوابیده و به طور پراکنده کمتر از حد نرمال بخوابیم.

با این حال ، اگر مشکلات خواب معمول است ، مصرف این مواد توصیه نمی شود.

اگر چه در صبح می تواند خوب باشد ، ما باید حداقل در بعد از ظهر از آنها اجتناب کنیم، بنابراین خستگی می تواند ما را به خواب طبیعی بکشاند. این امر خصوصاً در مواردی مرتبط است که دلایل کمبود خواب درونی باشند ، مانند اضطراب ، زیرا مصرف مواد محرک در این حالت باعث فعال شدن عصبی می شود.

4. قبل از خواب محیط را آماده کنید

لازم به یادآوری است که محرکهای زیادی وجود دارند که می توانند باعث خوابیدن به روش ترمیمی شوند و جبران خواب از دست رفته را دشوار می کنند. از این نظر ، باید این را بخاطر داشته باشیم ما باید وجود چراغ های صفحه نمایش را محدود یا از بین ببریم (رایانه ، موبایل) ، سعی کنید در منطقه ای با دمای نسبتاً ثابت و فضای کافی بمانید تا بتوانید به راحتی استراحت کنید.

5. تخت خواب

مشکل دیگری که می تواند خواب را دشوار کند این واقعیت است که ما به طور منظم از رختخواب خود برای سایر فعالیت ها و حتی برای کار یا تحصیل استفاده می کنیم. به این ترتیب بدن ما تخت را با استراحت بلکه با فعالیت ارتباط نخواهد داد، چیزی که خوابیدن و جبران ساعات از دست رفته را دشوار خواهد کرد. بگذارید تخت را برای خوابیدن یا حداکثر برای داشتن روابط رزرو کنیم.

6. ورزش کنید ، اما نه قبل از خواب

استراتژی دیگری که می تواند به ما در بازیابی ساعتها کمک کند ، خسته شدن از طریق ورزش است. با این حال، با نزدیک شدن به زمان خوابیدن باید ورزش را محدود کنیم : تمرین باعث ایجاد فعال شدن ارگانیسم می شود که اگر قبلاً این کار را انجام دهیم خوابیدن را دشوار می کند رفتن به تخت خواب.

7. اگر دیدید که به خواب نمی روید ، در رختخواب نمانید

غالبا افراد مبتلا به بی خوابی و سایر مشکلات خواب تمایل به ماندن در رختخواب دارند حتی اگر آنها نمی توانند بخوابند. حقیقت این است که در صورت عدم موفقیت بهترین کار این است که کمی از جای خود بلند شوید و هوا را بپرهیزید ، اجتناب از محرک هایی مانند موبایل و تلویزیون.

در صورت لزوم می توانیم یک فعالیت ساده و اتوماتیک انجام دهیم ، اما این مسئله تحریک کننده ، جسمی یا سرگرم کننده نیست یا می تواند ما را پاک کند.

8. تکنیک های آرام سازی

تکنیک های آرامش می توانند مفید باشند ، به خصوص اگر یکی از دلایل کمبود خواب اضطراب باشد.

برخی از ساده ترین و اساسی ترین آنها تنفس است. به عنوان مثال: پنج ثانیه هوا را از طریق بینی پر کنید و معده را قبل از ریه پر کنید ، آن را برای مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس 5 بار دیگر از طریق دهان معده و ریه ها را بیرون دهید. تکرار این کار به مدت سه دقیقه می تواند به آرامش شما کمک کند ، که باعث راحتی خواب می شود.

انواع مختلف دیگری نیز وجود دارد ، اما آنها معمولاً به آموزش قبلی نیاز دارند. تمریناتی که با تنش و فشار عضلانی کار می کنند ، مانند شل شدن عضلانی پیشرونده Jacobson ، می توانند انجام شوند.

منابع کتابشناختی