آگاهانه خوردن

همکار وبلاگ نویس روانشناسی امروز ، سوزان آلبرز یک روانشناس در کلینیک کلیولند است که در ذهن آگاهی و غذا خوردن تخصص دارد. کتاب جدید او است مدیریت آویز: بر گرسنگی خود مسلط شوید و روحیه ، ذهن و روابط خود را بهبود ببخشید.

مارتی نمکو: چرا کسی در این مورد به یک کتاب کامل نیاز دارد؟ آیا این فقط به خوردن مقادیر متوسط ​​(معمولاً) غذای سالم در هنگام گرسنگی کمی منجر نمی شود که در هنگام پرخاشگری باعث پرخوری احساسی نشود ، و سپس خود را بخاطر غذا خوردن بی عقل گاه و بیگاه ببخشید؟

سوزان آلبرز: خوب بود اگر به همین راحتی بود! اما همه ما می دانیم که این مسئله بسیار پیچیده تر از این است که بخواهیم عادت های غذایی خود را تغییر دهیم. من از روانشناسی زیادی استفاده می کنم تا به راحتی عادت ها را تغییر دهم. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل دارند کمتر با ایجاد عادت های جدید تلاش کنند تا اینکه عادت های قدیمی دردسرساز را کنار بگذارند. به عنوان مثال ، به جای تلاش برای جلوگیری از خوردن فست فود ، تمرکز بر ایجاد عادت جدید خوردن روزانه یک میان وعده سالم ، رفتار قدیمی را با مبارزه کمتری از بین خواهد برد. همچنین ، اگر در معرض مثال ها و تحقیقات - سر و قلب ، به خصوص در مورد چیزی انتزاعی مانند خوردن ذهن آگاهانه قرار بگیریم ، احتمالاً اقدام خواهیم کرد.

مدیریت آویز کتابی است پر از داستانهای شخصی و مشتری. به عنوان مثال ، خوانندگان انگیزه این داستان واقعی را پیدا می کنند: من احساس خجالت می کنم که از کلیسا بیرون رانده شدم زیرا دخترم گرسنگی و ، بگذارید فقط بگوییم ، ساکت نخواهد بود! والدین و افراد قابل توجه قدرت گرسنگی را می دانند تا عزیزان شما را به نسخه ای نه چندان دلپذیر از خود تبدیل کنند.

از جنبه تحقیق ، این كتاب مطالعات كوتاهی را نشان می دهد كه نشان می دهد وقتی كاملاً تغذیه می شویم ، تمركز بهتری می گیریم ، تصمیمات عاقلانه تری می گیریم ، از نظر همسرمان خوشایندتر هستیم و در كار بهتر عمل می كنیم. این حتی می تواند باعث زیبایی داوران شود: به نظر می رسد که آنها احکام سخت تری را قبل از ناهار صادر می کنند!

همچنین ، افراد انگیزه بیشتری برای عمل می یابند وقتی که توضیح واضحی از مسئله را یاد بگیرند. بنابراین کتاب در مورد آنچه من 3 B می نامم بحث می کند. ما آبی ، شلوغ یا گرسنگی خود را اذیت می کنیم. افراد بیش از حد مشغول می شوند و خوب غذا خوردن به پایین لیست اولویت ها منتقل می شود. یا اینکه احساس می کنند تصمیم گیری در مورد خوردن خیلی آزار دهنده است. یا اینکه آنها آبی هستند و احساس نمی کنند ارزش آن را دارند. من نکاتی را در مدیریت آویز برای مبارزه با سه B

MN: نمونه ای از نکته برای کمک چیست؟

SA: در اینجا دو نکته آسان آورده شده است!

مشت بزن تحقیقات جدید در مورد "شناخت تجسم یافته" نشان داد که می توانید از موقعیت بدن خود برای کمک به شکل گیری نحوه تفکر و عملکرد خود استفاده کنید. اگر حرکتی "توقف" انجام دهید ، به احتمال زیاد دیگر صحبت نمی کنید و سرعت خود را کم می کنید. وقتی نمی خواهید بیش از حد ذهن خود را پرخوری کنید ، "نه" فکر کنید و مشت بزنید. مشت + فکر کردن نه = نه به غذا خوردن بی فکر.

از صفحه قرمز استفاده کنید. در مطالعه ای روی صفحات قرمز ، آبی و سفید ، شرکت کنندگان حداقل صفحات قرمز را خوردند. به این دلیل که وقتی رنگ قرمز را می بینیم ، به طور خودکار سرعت را کاهش می دهیم. این شما را قادر می سازد تا با حداقل تلاش سرعت خود را کاهش دهید.

م.ن: توصیه ای برای افرادی که زیاد به غذا فکر می کنند وجود دارد؟

SA: ذهن آگاهی ، آموزش ذهن شما برای توجه و آگاهی بدون وسواس است. کار ساده ای نیست اما ممکن است. من در مورد چگونگی تغییر ذهنیت شما بحث می کنم ، و بخشی از آن تغییر صحبت در مورد خود است. به عنوان مثال ، به جای تمرکز بر روی تمام "چه اتفاقی می افتد" مغز شما را برای شما می فرستد ، ما باید بر روی آنچه که هست تمرکز کنیم - کنترل لحظه به جای مجهولات آینده.

م.ن: بیایید در مورد قسمت "عصبانی" "خفه" صحبت کنیم. وقتی افراد آرام هستند ، هوشیار از گرسنگی ناشی از آن و وقتی دیگر گرسنه نیستند راحت تر است. اما وقتی عصبانی هستیم ، کنترل کمتری داریم. توصیه دیگری غیر از "سعی کنید هوشیار بمانید؟"

SA: نوسان شدید قند خون دلیل اصلی آویز است. دارچین می تواند به تنظیم قند خون کمک کند. در مطالعه ای در سال 2016 ، 25 نفر با دیابت کنترل نشده ، به مدت 12 هفته روزانه فقط 1 گرم (کمی کمتر از نصف قاشق چای خوری) دارچین مصرف کردند و این باعث کاهش سطح قند خون ناشتا در آنها شد. بنابراین ممکن است بخواهید یک شیکر دارچین را در جیب یا کیف خود بریزید. به قهوه یا کاکائو خود دارچین اضافه کنید. از چوب دارچین به عنوان همزن قهوه ، چای ، ماست یا سوپ استفاده کنید. در حین پختن گوشت یا سبزیجات ، در ظرف را بریزید

م.ن: مطالعه دیگری که در کتاب شما ذکر شده است که ممکن است به افراد در ایجاد انگیزه بیشتر برای غذا خوردن کمک کند چیست؟

SA: یک مطالعه نشان داد که هنگامی که قند خون افراد پایین است (گرسنگی) ، آنها احتمال دارد یک عروسک وودو همسر خود را بزنند. نوعی ترسناک!

MN: یک رژیم غذایی دو روزه ناشتا است: غذا خوردن روزانه خود را به پنجره هشت تا دوازده ساعته محدود کنید. به نظر می رسد که این با توصیه های کتاب شما مغایرت داشته باشد. نه؟

SA: من دیده ام که مردم هنگام روزه داری متناوب به شدت خشمگین می شوند. آنها از ابتدا قدرت غذا بر احساسات شما را می آموزند. آنها غالباً مجبورند که به خاطر آنچه در آویز آویز گفته و یا انجام داده اند عذرخواهی کنند. برای افرادی که تمایل به اختلالات خوردن دارند ، روزه داری می تواند محرک بزرگی باشد. رژیم گرفتن به طور کلی باعث ایجاد الگوهای بسیار ناسالم می شود. این چیزی است که من واقعاً در مورد غذا خوردن آگاهانه دوست دارم. این یک گزینه سالم به مردم می دهد.

م.ن: شما می نویسید که بعضی از غذاها به احتمال زیاد باعث خوردن ذهن شما می شوند. آنها چه هستند؟

SA: غذاهایی که بر قند خون شما آسیب می رسانند باعث خوردن غذاهای بسیار بی عقل می شوند ، به ویژه "غذاهای صبحانه" مانند غلات ، کلوچه و تست. آنها یک بمب قند صبحگاهی هستند و به عنوان صبحانه ماسک می کنند. بسیاری از مردم تا اواسط صبح گرسنه هستند.

این ذهنیت را که صبحانه به غذاهای صبحانه سنتی مانند غلات و مافین نیاز دارد ، از بین ببرید. در سایر نقاط جهان ، مردم از غذاهای غنی از پروتئین مانند برش گوشت ، پنیر ، لوبیای پخته ، ماهی ، برنج استفاده می کنند. صبح ، اگر هوس یک غذای صبحانه ای غیر سنتی می کنید که پروتئین زیادی مانند یک بوقلمون و پنیر به شما می دهد ، به دنبال آن باشید.

م.ن: برخی دیگر از عادات که باعث می شود ذهن بیشتری بخوریم چیست؟

SA: لبخند آگاهانه. یک مطالعه نشان داد که بیشتر بچه های مدرسه وقتی لبخندی به ظرف شیر سفید اضافه می شود ، شیر سفید را به جای شیر شکلات انتخاب می کنند. در مطالعه ای دیگر ، در یک کافه تریای کالج ، تابلویی که قلبی با لبخندی داشته باشد در بالای نمایش میوه ها و سبزیجات سالم قرار داده شده است. آه ، بازاریابی! بنابراین ، ممکن است بخواهید روی بسته بندی غذاهای سالم لبخندی بزنید یا یک یادداشت Post-it را با صورت خندان روی میوه یا سبزی بچسبانید

غذاهای غنی از ویتامین D. بین کمبود ویتامین D و اندوه رابطه وجود دارد. شما می توانید غذای غنی از ویتامین D را با ماهی هایی مانند ماهی تن و ماهی آزاد ، شیر ، شیر سویا غنی شده با ویتامین D یا آب پرتقال ، مقداری غلات ، پنیر سوئیس و زرده تخم مرغ به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خواب. فقط 15 دقیقه خواب بیشتر می تواند آسیب پذیری در برابر چوب لباسی را کاهش دهد - خواب به تنظیم هورمون های اشتها کمک می کند تا احساس خستگی نکنید. اگر در خواب مشکل دارید ، آب گیلاس ترش را امتحان کنید. در دو مطالعه ، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی که هشت اونس آب گیلاس تارت دو بار در روز به مدت دو هفته نوشیدند ، یک ساعت و نیم بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به شبهایی که آب نمی نوشیدند گزارش کردند.

م.ن: در کتاب شما 10 غذا خوردن آگاهانه ذکر شده است. چند موردی است که می خواهید برجسته کنید؟

بنشین بنشینید! از نیش زدن در یخچال یا خوردن میان وعده در ماشین خودداری کنید. وقتی به غذا خوردن توجه کامل خود را می دهید بیشتر از غذا لذت خواهید برد و کمتر غذا خواهید خورد.

به آرامی بجوید. با دست غیر غالب خود غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن با آن دست می تواند میزان غذا خوردن شما را 30 درصد کندتر از شخصی که با او غذا می خورید جوید. "سرعت ، مسابقه نده."

لبخند. لبخند زدن می تواند مکثی بین گزش فعلی شما و مورد بعدی ایجاد کند. در آن لحظه ، از خود بپرسید که آیا راضی هستید (سیر نیستید). "برای کنترل استرس ، نفس بکشید."

م.ن: ما در حال ورود به فصل تعطیلات هستیم ، یک زمان خطرناک برای پرخوری بی فکر. گوشزدی چیزی؟

SA: خوردن غذاهای مخصوص تعطیلات که دوست دارید اشکالی ندارد. فقط این کار را با ذهن انجام دهید!