با غذا حالت خود را تثبیت کنید

حتی اگر تأثیرات رژیم شیرین چشمگیرتر است ، می توانید ببینید که کربوهیدرات ها برای ایجاد قله و دره قند خون لازم نیست شیرین باشند.

بنابراین ، ممکن است تعجب کنید - از آنجا که انسولین خیلی سریع قند خون را عادی می کند ، چرا نگران باشید؟

Insulin’s Secret Powers

مشکل اینجاست: انسولین به سادگی تنظیم کننده گلوکز خون نیست ، اگرچه حتی بسیاری از پزشکان همچنان به آن فکر می کنند. انسولین در واقع یک هورمون اصلی رشد است ؛ وقتی اوج می گیرد ، بدن را در حالت رشد و ذخیره قرار می دهد. یکی از راه های انجام این کار خاموش کردن آنزیم های چربی سوز و فعال کردن آنزیم های ذخیره کننده چربی است ، به همین دلیل رژیم های غذایی با قند زیاد می توانند چاق کننده باشند.

انسولین در نقش خود به عنوان تنظیم کننده اصلی رشد فعالیت بسیاری از هورمونها از جمله هورمون تنظیم کننده فشار خون را تنظیم می کند آلدوسترون ، هورمون های تولید مثل مانند استروژن و تستوسترون ، و هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین . بنابراین ، هر بار که انسولین شما بالا و پایین می شود ، تمام این هورمون های دیگر در پاسخ بالا و پایین می شوند ، و تأثیرات بالقوه زیادی بر روحیه ، متابولیسم ، اشتها ، فشار خون ، انرژی ، تمرکز و تعادل هورمونی شما دارند.

بیایید یکی از این خواص انسولین گلوکز را صفر کنیم:

بگذارید بگوییم صبح خود را با غذایی غنی از کربوهیدرات های "سریع" (مانند آب پرتقال ، نان شیرینی یا سیب زمینی سرخ کرده) شروع می کنید:

1. در عرض نیم ساعت ، قند خون شما افزایش می یابد ، که ممکن است باعث تقویت انرژی شود.
2. پانکراس شما بلافاصله انسولین را در جریان خون آزاد می کند تا قند اضافی (گلوکز) را از خون شما بیرون بکشد و آن را به سلول های خود سنجاب کند.
3. حدود 90 دقیقه بعد ، با کاهش گلوکز خون ، ممکن است دچار "سقوط قند" شوید و احساس خستگی ، تمرکز و گرسنگی کنید.
4. در پاسخ به افت شدید گلوکز ، بدن شما هورمون های استرس تولید می کند که گلوکز خون را افزایش می دهد و از ته آن جلوگیری می کند.

Hangry Hypoglycemia

این واکنش چند هورمونی ممکن است باعث شود که برخی از افراد بین وعده های غذایی دچار پریشانی جسمی و روحی شوند که اغلب به اشتباه به عنوان "افت قند خون" (قند خون پایین) توصیف می شود.در حقیقت ، افت قند خون واکنشی واقعی نادر است (به استثنای کسانی که از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده می کنند). این طور نیست که قند خون بین وعده های غذایی به زیر نرمال برسد. این به این معنی است که به سرعت یا از یک قله بالا می افتد ، و باعث واکنش اغراق آمیز هورمون استرس می شود. هورمون های استرس درگیر شامل گلوکاگون ، کورتیزول و آدرنالین - هورمون "جنگ یا گریز" ما هستند.

چه مقدار آدرنالین صحبت می کنیم؟ در آزمایش زیر ، محققان به نوجوانان پسر نوجوان سالم نوشیدنی شیرین شده با گلوکز (حاوی تقریبا همان مقدار قندی که در دو قوطی نوشابه 12 اونسی پیدا می کنید) دادند:

چهار تا پنج ساعت پس از نوشیدن نوشیدنی شیرین توسط پسران ، میزان آدرنالین آنها چهار برابر شده و علائمی مانند اضطراب ، لرزش و مشکل در تمرکز را گزارش کردند.

غلتک هورمونی نامرئی

به خاطر داشته باشید که بیشتر ما در هر وعده غذایی ، و معمولاً بین وعده های غذایی ، کربوهیدرات های تصفیه شده می خوریم و به 3 تا 6 افزایش عمده انسولین تبدیل می شود. خوردن این روش ما را در طول روز (و حتی بعد از خواب) روی یک غلتک هورمونی داخلی نامرئی قرار می دهد. سن ، متابولیسم ، جنسیت ، ژنتیک ، رژیم غذایی و سطح فعالیت همه در شکل ظاهری غلتک داخلی ما تأثیر دارد و هم اینکه چگونه به آن واکنش نشان می دهیم ، اما بیشتر ما سرانجام برای خوردن بیش از حد کربوهیدرات های اشتباه بهای احساسی یا جسمی می پردازیم . خستگی ، دشواری تمرکز ، نوسانات خلقی ، پرخوری ، افزایش وزن ، تحریک پذیری ، اضطراب ، حملات وحشت ، بی نظمی هورمونی و بی خوابی ، بسته به فرد ، همه این احتمالات است.

پس راه حل چیست؟ روزانه شش بار غذا می خورید؟ مراقبه؟ آتیوان؟ ریتالین؟ لیتیوم؟ Zyprexa؟

چطور می توانید با پرهیز از کربوهیدرات های تصفیه شده و رعایت رژیم غذایی کامل که در وهله اول تغییرات بزرگ گلوکز و انسولین خون را به حداقل می رساند ، شروع کنید؟

متأسفانه گفتن این کار آسانتر از انجام است. شکر در تمام مبدل های شیطانی آن خوشمزه ، ارزان ، در همه جا و اعتیاد آورتر از کوکائین .

به قدرت رژیم نگاه کنید

این کار به تعهد و تمرین نیاز دارد اما ارزشش را دارد. به تفاوت فوری یک وعده غذایی در سطح قند خون ، انسولین و آدرنالین این پسران نوجوان دارای اضافه وزن نگاه کنید:

تیم تحقیقاتی دکتر دیوید لودویگ علاقه مند بودند که درک کنند چگونه شاخص گلیسمی (GI) مواد غذایی - اندازه گیری سریع تجزیه مواد غذایی به گلوکز - بر متابولیسم تأثیر می گذارد. تیم سه صبحانه را طراحی کرد:

صبحانه با GI بالا: بلغور جو دوسر فوری همراه با شکر (ساکارز) و 2٪ شیر

صبحانه Mid-GI: بلغور جو دوسر برش فولادی با فروکتوز (یک شیرین کننده بدون گلوکز) و 2٪ شیر

صبحانه کم GI: املت پنیر سبزیجات و میوه های تازه

توجه داشته باشید که گرچه بلغور جو دوسر فاقد قند بهتر از بلغور جو دوسر فوری بود ، اما این صبحانه با چربی بالاتر ، کربوهیدرات پایین ، بدون دانه ، بدون قند و غذاهای کامل در کاهش گلوکز ، انسولین و آدرنالین بهترین بود سطح

چرخ را بگیرید

بسیاری از ما نمی دانیم که اگر از نظر جسمی درست غذا بخوریم ، از نظر جسمی و احساسی چه احساس بهتری داریم. اگر مثل اکثر مردم هستید ، در مورد اینکه واقعا چه رژیم غذایی سالمی است گمراه شده اید ، بنابراین هر روز غذاهای بدون کربوهیدرات ، چربی مانند غلات ، آب میوه و ماکارونی مصرف می کنید که در واقع بر خلاف شما هستند متابولیسم ، هورمون ها و روحیه شما. شما ممکن است خود را یک فرد افسرده یا منفی ، یک توپ استرس بالا ، یا یک نوع شکننده و بدخلق فکر کنید که به راحتی تحت فشار قرار می گیرد - اما شاید در واقع کاملا خوب هستید - یا حداقل خیلی بهتر - زیر آن قند.

من قطعاً مواردی را در عمل بالینی خودم دیده ام که افرادی که با حذف کربوهیدرات تصفیه شده از رژیم غذایی یا تغییر رژیم غذایی با کربوهیدرات کم ، خلق و خوی خود را بدون دارو تثبیت می کنند. اوایل امسال من این را خلاصه کردم پیشگامانه مطالعه 2017 برای روانشناسی امروز نشان داده است که افراد مبتلا به افسردگی که تغییراتی سالم در رژیم غذایی خود ایجاد کرده اند - از جمله حذف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده - بهبود در خلق و خوی آنها مشاهده شده است.

چه کاری می تواند برای شما انجام دهد؟

در اینجا یک چالش وجود دارد: تمام کربوهیدرات های تصفیه شده را به مدت دو هفته از بین ببرید - فقط برای دیدن احساس خود. رایگان وجود دارد لیست کربوهیدراتهای تصفیه شده در صورت نیاز به وب سایت من ، و اینفوگرافیک on my Psychology Today مطالبی در مورد قند و بیماری آلزایمر برای کمک به شما در شناسایی منابع قند پنهان در غذاهای روزمره ارسال کنید.

به سلامتی روان شما!