دوباره تمرکز و الهام بخش در سال جدید

به نظر منصفانه است که ادعا کنیم سال 2021 پیش بینی شده ترین سال جدید در تاریخ معاصر است. جهان خسته و چشمان خون آلود ، در ماه ژانویه ایستاده است و با یک امید شکننده برای یک سال رنج کمتر ، نزاع و آسیب های مشترک ، حرکت می کند. در همان زمان ، نگرانی ساکت و آرام در پشت آگاهی ما شگفت زده می شود و فکر می کند آیا آیا قدرت ادامه کار برای ادامه کارهای لازم برای زنده ماندن از اثرات طولانی مدت همه گیر را داریم؟

قرنطینه دنیای تجسم یافته ما را کوچک نگه داشته است و نیاز به اطلاع رسانی در زمانهای پرآشوب ما را از طریق روشهای وابسته منحصر به فرد با دستگاههایمان گره زده است. ما اخبار و شبکه های اجتماعی خود را قبل از اینکه از رختخواب بلند شویم بررسی می کنیم ، این عادت را بدون ذهن در طول روز حمل می کنیم و شب دوباره به رختخواب برمی گردیم. بدون لحظه های خنک کننده آب در محل کار یا برخوردهای گاه به گاه در طول روز ، ما به "اخباری" که الگوریتم های ما با پایبندی کورکورانه به ما تحویل می دهند اعتماد می کنیم. گشت و گذار و رد کردن در دنیا به سرگرمی های جهانی تبدیل شده است و احساسات شدیدی را برانگیخته است که در رابطه با همه یکنواختی احساس بدیع و هیجان انگیزی می کند.

بیش از هر زمان دیگری ، تجربیاتی که ما در فضاهای دیجیتال داریم بسیار بارزتر و آسان تر از تجارب موجود در زندگی تجسم یافته ما است. از آنجا که تمرین منجر به مهارت می شود ، ما در حواس پرتی و سرگرمی ما بسیار خوب شده ایم. این هزینه دارد. وقتی خود و مغز خود را در معرض موقعیت هایی قرار ندهیم که باید توجه خود را معطوف کنیم ، با اطلاعاتی کلنجار برویم یا سکون را تحمل کنیم ، توانایی های واقعی انجام این کار را در دو سطح عصبی و رفتاری از دست می دهیم.

فرصت های تمایل به نابودی یا سقوط در ناامیدی در این سال به وفور باقی خواهد ماند. اگر بتوانیم یاد بگیریم که توجه خود را متمرکز کنیم و آن را هدایت کنیم ، با استفاده از تجربیاتی که به طور طبیعی حواس ما را پرت می کند ، شانس پیشرفت بسیار بیشتری داریم. به همین منظور ، در اینجا چند ایده در مورد چگونگی ایجاد تمرکز و توجه ما ، ایجاد توانایی ما برای تجربه امید و الهام حتی در مواقع دشوار ، آورده شده است.

1) رمز عبور خود را به دستگاه خود اضافه کنید ، اعلان ها را غیرفعال کنید و / یا رسانه های اجتماعی و برنامه های خبری را از تلفن خود حذف کنید. عمل ساده افزودن گذرواژه ممکن است احتمال ورود ما را کاهش دهد. بعلاوه ، هنگامی که اخبار و رسانه های اجتماعی خود را به یک دسک تاپ محدود می کنیم ، احتمالاً کمتر و برای مدت زمان کمتری به آنها دسترسی خواهیم داشت. به همین ترتیب ، تعیین یک یا دو زمان در روز برای بررسی رسانه ها ، به جای اینکه دائماً توسط اعلان ها حواس شما پرت شود ، احتمال بیشتری دارد که با انتشار دوپامین که با ارائه عنوان تیتر اغوا کننده یا پینگ شبکه های اجتماعی دریافت می کنیم ، از حاشیه دور نشویم.

2) همزمان یک کار دیجیتالی انجام دهید. چندین وظیفه دیجیتال به خصوص توانایی ما در تمرکز و حفظ تنظیم عاطفی را بسیار آسیب می زند. داشتن تنها برنامه ای که روی صفحه خود در فضای باز کار می کنیم احتمالاً مهارت و احساس آرامش ما را افزایش می دهد. به همین ترتیب ، استفاده همزمان از یک دستگاه در هر زمان به ما کمک می کند تا با تحریک بیش از حد دیجیتال ، فشارهای روحی را که سیستم عصبی مرکزی ما تجربه می کند ، کاهش دهیم. این بدان معناست که هنگام تماشای فیلم یا کار بر روی لپ تاپ ، تلفن خود را در اتاق دیگری می گذاریم از ما بهره مند می شود.

3) اتاق خواب خود را (یا حداقل تختخواب خود را) به یک منطقه عاری از دستگاه تبدیل کنید. این توانایی نه تنها برای تأثیر بر کیفیت و کمیت خواب ما بلکه برای هدایت ذهنیت ما در ابتدا و انتهای روزها است. اگر از قبل برنامه ریزی کنیم و روشهای جدید استفاده از ذهن خود را بین بیداری و خواب تمرین کنیم ، در این امر موفق تر خواهیم بود. آوردن یک کتاب کاغذی یا ژورنالی به رختخواب ممکن است کمک کند که خودمان را در مراقبه یا استفاده از ذهن خود برای جستجوی خلاقانه ، به جای نگرانی ، در فضاهای آزاد از خواب خارج کنیم. اگر این کار خیلی دشوار است ، دسترسی به رسانه های اجتماعی و خبری را در رختخواب ممنوع کنید ، فقط از دستگاه هایی برای موسیقی ، زنگ هشدار ، کتاب یا برنامه های مراقبه استفاده کنید.

4) روزانه به دو بلوک 10 دقیقه ای و عاری از دستگاه متعهد شوید. تهیه یک فضا با یک اسباب بازی فیجت ، بازی دستی یا مواد حسی (شن و ماسه جنبشی ، غلطک فوم ، مواد هنری) این کار را آسان می کند. سپس می توانیم یک تایمر تنظیم کنیم تا دو بار در روز ما را به آن فضا هدایت کند. وقتی به آن رسیدیم می توانیم از خود بپرسیم که در این مدت زمان ترمیم به چه چیزهایی بیشتر نیاز داریم. دو نکته بعدی می تواند به این امر کمک کند.

5) راهی پیدا کنید (و این ممکن است کار زیادی طول بکشد) تا بتوانید به طور م inثر با خود "چک کنید". با توجه به دسترسی ما به تحریک مداوم و اطلاعاتی که از خارج از خودمان به دست می آوریم ، فقدان تجربه در دانستن اینکه واقعاً چه احساسی داریم و ناخودآگاه روی چه چیزی تمرکز می کنیم ، آسان است. انجام هر نوع "اسکن داخلی" می تواند به این امر کمک کند. من می خواهم از نسخه "بدن ، ذهن ، قلب" استفاده کنم جایی که از خودم می پرسم ، "چه احساسی در بدنم دارم؟" چه چیزی ذهن من را به خود مشغول کرده است؟ چه احساساتی را احساس می کنم یا سعی در انکار دارم؟ " برای اینکه بتوانید این کار را با سهولت انجام دهید ، تمرین لازم است و بازده آن نیز بسیار زیاد است. وقتی می دانیم با خودمان چه می گذرد ، توانایی بیشتری برای کمک به خودمان داریم که در واقع از طریق احساسات و افکارمان ، دستیابی به استقامت و مقررات کار می کنیم.

6) هر زمان که می توانید بیشتر به تلفن خود تمایل پیدا کنید ، HALT کنید. این کلمه اختصاری که از حرکات 12 مرحله ای وام گرفته شده است ، هنگامی که متوجه می شویم از لحاظ عاطفی می چرخیم یا بدون ذهن حرکت می کنیم ، به ما کمک می کند. ارزیابی اینکه گرسنه هستیم ، عصبانی هستیم ، تنها هستیم یا خسته ایم ، می تواند به ما کمک کند رفتارهای عادی (مانند پیمایش) را که در واقع مانع از دستیابی به آنچه واقعاً نیاز داریم ، می کند ، متوقف کنیم و در واقع ما را به حل و فصل آنچه کم داریم ، هدایت کنیم.

7) تمرین کنید که توجه خود را هدایت کنید. حتی وقتی خواسته ها از ما پایان ناپذیری ندارند ، اخبار ناخوشایند است و استفاده از شبکه های اجتماعی باعث می شود که نسبت به خود احساس وحشت کنیم ، این توانایی را داریم که بتوانیم توجه خود را تغییر جهت دهیم و خود را تسکین دهیم. با تمرین تغییر مسیر توجه خود از آنچه که ما را آزار می دهد یا ما را به سمت چیزی خنثی یا شفابخش می رساند ، می توانیم احساس عاملیت و رفاه بیشتری داشته باشیم.

ایجاد لیستی از چیزهایی که از آنها سپاسگزاریم (به عنوان مثال: پناهگاه ، یک دوست ، یک حیوان خانگی ، آفتاب) یا حتی مواردی که احساس خنثی می کنند تا احساساتی (مثلا: طلوع آفتاب هر روز ، وجود نفس در ریه های ما) می تواند کمک. این به معنای انکار احساسات یا واقعیت های بزرگ نیست ، بلکه به جای آن ، نگاه کردن به آنها ، تصدیق آنها ، ساختن برنامه ای برای حل آنها ، سپس توجه ما را به تجربیات و احساسات دیگری معطوف می کند که به همان اندازه واقعی هستند و در عین حال دردناکی نیز دارند.